Частота сердечных сокращений играет одну из важнейших ролей в эффективности тренировки и непосредственно влияет на ее результаты. Правильная ЧСС во время тренировки может значительно повысить эффект от нагрузки, а может, наоборот, негативно повлиять на результаты и ухудшить состояние сердечно-сосудистой системы. Давайте разберемся, какой пульс должен быть при тренировках для максимального эффекта и без последствий.
Норма пульса при силовой тренировке в зале
Максимальным, критическим пульсом человека принято считать 220 ударов в минуту, соответственно, тренировка не должна повышать пульс до такого показателя. Тренировки свыше 90, ближе к 100% от максимального пульса дают колоссальную нагрузку на сердце. Естественно, сердце не укрепляется, а только изнашивается. К тому же, никакой пользы от силовых нагрузок при таком пульсе ждать не приходится. Эффект прямо противоположный – снижение количества мышечных волокон, которые «горят» при такой интенсивности.
Следовательно, опытным путем были выявлены безопасные нормы ЧСС при силовых тренировках, пределы которых ваш пульс не должен превышать.
Как вычислить безопасный пульс во время силовой тренировки
В ходе исследований было выявлено, что оптимальная нагрузка должна подбираться в соответствии с возрастом. Таким образом, от максимального пульса необходимо отнять возраст и только потом находить 60-80% от этого показателя.
Например:
- 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
- 180 * 0,6 = 108 ударов в минуту – нижняя граница допустимого пульса.
- 180 * 0,8 = 144 уд\мин. – верхняя граница.
Пульс во время тренировки напрямую зависит как от интенсивности нагрузки, так и тренированности спортсмена. Следовательно, у неподготовленных лиц пульс от минимальной нагрузки будет повышаться, а у подготовленных – повышаться, но незначительно.
Следует понимать, что и низкий пульс нежелателен. Да, он не опасен, но и должного эффекта кроме оздоровления он не принесет. Как известно, недостаточно интенсивные тренировки не позволяют прогрессировать, как в наборе массы, так и в похудении.
Таблица ЧСС по возрастам
Возраст | Границы нормы ЧСС (удары в минуту) |
20 | 120-160 |
25 | 117-156 |
30 | 114-152 |
35 | 111-148 |
40 | 108-144 |
45 | 105-140 |
50 | 102-136 |
55 | 99-132 |
60 | 96-128 |
Чтобы понимать, на каком пульсе тренироваться, определитесь с интенсивностью нагрузки. Если вы хорошо тренированный спортсмен, для вас нормальным пульсом будет показатель, приближенный к 80% от максимального. Если вы новичок и к нагрузке еще не адаптировались – удерживайте пульс в среднем 60-70% от максимального.
Норма пульса человека при интенсивной тренировке
Интенсивной нагрузкой принято считать от 80 до 90% от максимального пульса. Такие тренировки подходят только подготовленным спортсменам в зависимости от целей. Для слабо тренированных такая интенсивность будет крайне неполезной.
Высчитывается такая норма по той же формуле:
- (220 — возраст) * 0,8.
- (220 — возраст) * 0,9.
Такой пульс также уместен и при ВИИТ-тренировках.
Нормальный пульс после тренировки
Как бы ни повысился ваш пульс, в течение некоторого времени он должен вернуться к тому же показателю, что и перед тренировкой. Обычно на восстановление хватает 10-15 минут. У подготовленных людей ЧСС после тренировки может вернуться в норму за 5 минут. Все индивидуально.
Когда вы тренируетесь с учетом норм ЧСС, любая тренировка должна заканчиваться постепенно, чтобы снизить пульс безопасно. Резко заканчивать тренировку противопоказано. Снижайте интенсивность к концу занятия, восстанавливайте дыхание. Через определенное время пульс должен вернуться в вашу норму. В среднем, сердцебиение у здорового человека составляет 60-80 ударов в минуту.
Заключение
Подсчитать пульс просто, для этого не нужно покупать специальные гаджеты. Проверяйте ЧСС между подходами. Найдите зону пульсации, например, сонную артерию и подсчитайте количество пульсаций в течение десяти секунд, затем умножьте показатель на 6 – получите количество ударов в минуту. Если ЧСС превышает вашу норму – отдохните подольше и снизьте интенсивность тренировки.