Какой должен быть пульс во время и после тренировки: нормы ЧСС в зависимости от интенсивности

ЧСС во время тренировки: фото.

Частота сердечных сокращений играет одну из важнейших ролей в эффективности тренировки и непосредственно влияет на ее результаты. Правильная ЧСС во время тренировки может значительно повысить эффект от нагрузки, а может, наоборот, негативно повлиять на результаты и ухудшить состояние сердечно-сосудистой системы. Давайте разберемся, какой пульс должен быть при тренировках для максимального эффекта и без последствий.

Норма пульса при силовой тренировке в зале

Максимальным, критическим пульсом человека принято считать 220 ударов в минуту, соответственно, тренировка не должна повышать пульс до такого показателя. Тренировки свыше 90, ближе к 100% от максимального пульса дают колоссальную нагрузку на сердце. Естественно, сердце не укрепляется, а только изнашивается. К тому же, никакой пользы от силовых нагрузок при таком пульсе ждать не приходится. Эффект прямо противоположный – снижение количества мышечных волокон, которые «горят» при такой интенсивности.

Следовательно, опытным путем были выявлены безопасные нормы ЧСС при силовых тренировках, пределы которых ваш пульс не должен превышать.

60-80% от максимальной ЧСС принято считать нормой, но и тут есть индивидуальные показатели и зависят они от возраста.

Как вычислить безопасный пульс во время силовой тренировки

В ходе исследований было выявлено, что оптимальная нагрузка должна подбираться в соответствии с возрастом. Таким образом, от максимального пульса необходимо отнять возраст и только потом находить 60-80% от этого показателя.

Например:

  • 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
  • 180 * 0,6 = 108 ударов в минуту – нижняя граница допустимого пульса.
  • 180 * 0,8 = 144 уд\мин. – верхняя граница.

Пульс во время тренировки напрямую зависит как от интенсивности нагрузки, так и тренированности спортсмена. Следовательно, у неподготовленных лиц пульс от минимальной нагрузки будет повышаться, а у подготовленных – повышаться, но незначительно.

Следует понимать, что и низкий пульс нежелателен. Да, он не опасен, но и должного эффекта кроме оздоровления он не принесет. Как известно, недостаточно интенсивные тренировки не позволяют прогрессировать, как в наборе массы, так и в похудении.

Таблица ЧСС по возрастам

Возраст Границы нормы ЧСС (удары в минуту)
20 120-160
25 117-156
30 114-152
35 111-148
40 108-144
45 105-140
50 102-136
55 99-132
60 96-128

Чтобы понимать, на каком пульсе тренироваться, определитесь с интенсивностью нагрузки. Если вы хорошо тренированный спортсмен, для вас нормальным пульсом будет показатель, приближенный к 80% от максимального. Если вы новичок и к нагрузке еще не адаптировались – удерживайте пульс в среднем 60-70% от максимального.

Норма пульса человека при интенсивной тренировке

Интенсивной нагрузкой принято считать от 80 до 90% от максимального пульса. Такие тренировки подходят только подготовленным спортсменам в зависимости от целей. Для слабо тренированных такая интенсивность будет крайне неполезной.

Высчитывается такая норма по той же формуле:

  • (220 — возраст) * 0,8.
  • (220 — возраст) * 0,9.

Такой пульс также уместен и при ВИИТ-тренировках.

Нормальный пульс после тренировки

Как бы ни повысился ваш пульс, в течение некоторого времени он должен вернуться к тому же показателю, что и перед тренировкой. Обычно на восстановление хватает 10-15 минут. У подготовленных людей ЧСС после тренировки может вернуться в норму за 5 минут. Все индивидуально.

Когда вы тренируетесь с учетом норм ЧСС, любая тренировка должна заканчиваться постепенно, чтобы снизить пульс безопасно. Резко заканчивать тренировку противопоказано. Снижайте интенсивность к концу занятия, восстанавливайте дыхание. Через определенное время пульс должен вернуться в вашу норму. В среднем, сердцебиение у здорового человека составляет 60-80 ударов в минуту.

Заключение

Подсчитать пульс просто, для этого не нужно покупать специальные гаджеты. Проверяйте ЧСС между подходами. Найдите зону пульсации, например, сонную артерию и подсчитайте количество пульсаций в течение десяти секунд, затем умножьте показатель на 6 – получите количество ударов в минуту. Если ЧСС превышает вашу норму – отдохните подольше и снизьте интенсивность тренировки.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.