Тренировка тяни толкай: сплит 2 через 2

Тренировка тяни-толкай – это неплохой способ развиваться спортсмену, уже имеющему опыт тренировок и застрявшему на определенном уровне, когда ни увеличение калорийности рациона, ни длительности сна не помогают развиваться дальше. Такая тренировка подойдет и для натурала, и для девушек.

Что это за тренировка

Комплекс разделен на два сплита: первый состоит из тяг и сгибаний, второй – из жимов и разгибаний. Тренировка рассчитана на массу и, выполняя упражнения, не нужно включать вспомогательные мышцы, как, например, в жиме лежа мостом, когда спортсмен, чтобы пожать больше, подключает спину и ноги.

Еще одной особенностью тренинга является ее график. Тренировки проводятся 2 дня через 2. В первый тренировочный день выполняются тяговые упражнения, а во второй – жимовые. В комплексе упражнений отсутствуют такие энергоемкие упражнения, как жим штанги, приседания со штангой или становая тяга. Сделано это не просто так. Вместо энергоемких упражнений используются более легкие, например, жим лежа с гантелями. Еще одной особенностью системы тренировок тяни-толкай является акцент на работу в негативной фазе. То есть, спортсмен основную фазу выполняет быстро, а возвратное движение – нарочито медленно.

Из чего состоит

В тренировках тяни-толкай нет некоторых привычных и превосходно зарекомендовавших себя упражнений, например, становой тяги (вместо нее выполняется румынская тяга), приседаний со штангой.

Плюсы и минусы

Достоинства тренировки тяни-толкай:

1. Программа рассчитана на прибавку рабочего веса и массы тела.
2. За тренировку работает одна мышечная группа, что позволяет минимизировать количество разминочных подходов.
3. Тренировку тяни-толкай можно проводить в зале и дома.
4. Состоит из щадящих упражнений, что дает возможность выполнять тренинг любым спортсменам.

Недостатки тренировки тяни-толкай:

1. Не подходит новичкам.
2. Есть вероятность перенапрячь целевую мускулатуру.
3. Сложно концентрировать внимание на работе мышцы в негативной фазе.

Программа на неделю

Тренировка будет состоять из 8-10 упражнений. В каждом сете – по 12 повторов. Каждая тренировка начинается с разминки, в которую входят упражнения на пресс. Кстати, упражнения на пресс следует выполнять по 15 повторений. Начать сплит можно с выполнения двух подходов на каждое упражнение, но если нагрузки будет недостаточно, всегда можно добавить еще один подход и выполнять по 3 рабочих подхода. Помните, что негативную фазу нужно выполнить как можно медленнее. Время на отдых между упражнениями и подходами – дело индивидуальное.

Тренировка 1

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Жим гантелей лежа (2 подхода + разминочный подход).
3. Жим гантелей лежа под углом (2 подхода).
4. Вертикальный жим с гантелями (2 подхода + разминочный подход).
5. Жим штанги узким хватом (2 подхода).
6. Отжимания на брусьях (2 подхода).
7. Жим ногами в тренажере (2 подхода + разминочный подход).
8. Разгибания ног в тренажере (2 подхода).
9. Подъемы на голень в положении стоя (2 подхода).

Тренировка 2

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Тяга штанги в наклоне (2 подхода + разминочный подход).
3. Подтягивания широким хватом (2 подхода).
4. Тяга горизонтального блока на заднюю дельту (2 подхода).
5. Сгибания рук со штангой стоя с W-грифом (2 подхода).
6. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (2 подхода).
7. Сгибания ног в тренажере (2 подхода + разминочный подход).
8. Шраги со штангой (2 подхода).

Тренировка 3

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Жим в тренажере Смита под углом (2 подхода + разминочный подход).
3. Сведение рук на верхних блоках в кроссовере (2 подхода).
4. Фронтальные махи в блоке (2 подхода + разминочный подход).
5. Разведение гантелей в сторону (2 подхода).
6. Французский жим со штангой с W-образным грифом (2 подхода).
7. Разгибания рук в верхнем блоке (2 подхода).
8. Жим ногами с узкой постановкой стоп (2 подхода + разминочный подход).
9. Разгибания ног в тренажере (2 подхода).
10. Подъемы на икроножные мышцы в положении сидя (2 подхода).

Тренировка 4

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Тяга в верхнем блоке к груди средним хватом (2 подхода + разминочный подход).
3. Тяга горизонтального блока к поясу (2 подхода).
4. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы (2 подхода + разминочный подход).
5. Обратные разведения рук в тренажере «бабочка» (2 подхода).
6. Сгибания рук со штангой с W-образным грифом (2 подхода).
7. Сгибания рук с гантелями «молот» (2 подхода).
8. Румынская тяга (2 подхода+ разминочный подход).
9. Шраги с гантелями (2 подхода).