Казалось бы, зачем нужна легкая тренировка? Какой от нее будет толк? На самом деле, в разных видах спорта такие тренировки есть и их используют для достижения определенных целей. А каких именно, а также можно ли тренироваться дома, – сейчас и узнаем.
Когда стоит делать
Легкие тренировки нужны для поддержания мышц в тонусе, а еще они тренируют сердечно-сосудистую систему, чтобы она могла перекачивать больше крови. А это очень важно, ведь каждые десять набранных килограмм, будь то сухой мышечной или жировой массы, требуют от сердца и сосудов перекачивать дополнительных три литра крови за определенный промежуток времени.
Также легкая тренировка, которая выполняется продолжительное время с использованием умеренных весов, развивает выносливость.
Проводить легкую тренировку могут участвующие в соревнованиях спортсмены различных видов спорта. Обычно, легкие тренировки на все тело проводятся в последние недели, а порой, и дни перед соревнованиями, например, в американском футболе за несколько дней до игры команда собирается на поле и проводит так называемое ОФП (общая физическая подготовка). В такой тренировке нет ни рывков, ни работы с отягощением, особенно с предельными весами и, конечно же, нет ударов. Игроки команды бегут средние дистанции в спокойном, произвольном темпе, выполняют базовые упражнения с весом собственного тела, например, подтягивания, отжимания, берпи, джампинг джек и приседания. Также выполняют стретчинг-комплекс и суставную гимнастику.
В бодибилдинге легкие тренировки тоже используют. Они позволяют поддержать мускулатуру в тонусе и при этом не помешать восстановлению или выходу из состояния перетренированности. Конечно же, переутомленный организм нельзя нагружать даже легкими тренировками, поэтому приступать к ним следует после длительного отдыха.
Также легкие тренировки актуальны во время реабилитации после травм или возвращения в полноценный тренировочный ритм после длительной паузы. Для начинающих легкая тренировка менее актуальна. Новичкам нужно развиваться, работать с нормальными для их уровня физической подготовки весами и выполнять многосуставные упражнения, которые не должны присутствовать в легких тренировках.
Итак, давайте обозначим ряд важных критериев легкой тренировки:
- Больше кардио.
- Работа с небольшим весом.
- Большое количество повторов.
- Умеренный ритм выполнения упражнений.
Нужна ли в дни отдыха
Самая простая тренировка в дни отдыха негативно скажется на восстановлении мышц. Максимум, что можно позволить себе во время отдыха между полноценными тренировками, это активный отдых, который предполагает не выполнение упражнений, а скажем, участие в игровых видах спорта, например, пляжный волейбол или прездка на велосипедах, а возможно и того проще, прогулка вечером по парковой зоне. На этом активность в дни отдыха должна заканчиваться.
Легкая тренировка на каждый день
Вот пример тренировки, которую можно выполнять как в тренажерном зале, так и в формате домашней тренировки.
Начинать нужно с кардионагрузки, которая должна длиться примерно 15-20 минут. Выполнять кардиоупражнения следует в спокойном темпе. Во время выполнения кардио пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Кстати, кардио выполняется в начале тренировки и в конце по 10-15 минут.
В легких тренировках, хоть и используются малые веса, количество повторов, подходов и упражнений может быть большим. Очень важно не допускать работы на пределе. Жжение и пампинг – плохо. Количество подходов можно увеличить до пяти.
Отдых между подходами и упражнениями можно сократить, ведь пульс во время упражнений будет держаться в пределах 130 уд/мин.
Пример тренировки
*В скобках указаны альтернативные упражнения.
- Работа на велотренажере (прыжки со скакалкой).
- Отжимания от пола.
- Разводка гантелей в положении лежа.
- Жим Арнольда с гантелями в положении стоя.
- Разведение гантелей в стороны.
- Тяга гантелей к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Приседания без отягощения.
- Выпады на месте без отягощения.
- Подъемы на голень без отягощения.
- Скручивания.
- Ходьба на беговой дорожке (прыжки со скакалкой).
Работа на велотренажере
