Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько тренировок нужно проводить в неделю, чтобы не навредить здоровью и добиться желаемого результата в тренажерном зале? Вопрос этот непростой. Чтобы на него ответить, нужно определиться с целью тренировок, исходить из количества занятий и степени нагрузки, а также физической формы и опыта атлета. Сколько раз нужно тренироваться в неделю начинающему спортсмену для достижения поставленных целей? Давайте разберемся.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Чтобы не запутаться в тренировочной схеме, следует исходить из одного главного правила – ориентироваться на собственные ощущения. Конечно же, речь идет о спортсменах, имеющих некий багаж знаний и опыт, к новичкам это не применимо. Также надо знать, что работая на развитие силы (тренируясь с большим весом), количество тренировок нужно сокращать порой до одной в неделю, если это потребуется (основываясь на собственных ощущениях). А работая в режиме жиросжигания, количество занятий может быть увеличено вплоть до пяти в неделю.

Золотым стандартом считается трехдневная схема. В ней тренировочные дни распределяются так, чтобы между ними были равные промежутки для восстановления. Но симметричность графика занятий – это не прописная истина. Например, основываясь на собственном многолетнем опыте, заметил, что мой организм лучше восстанавливается при схеме четырех тренировок, которые следуют друг за другом подряд (понедельник; вторник; среда; четверг), после которых я даю время восстановиться до следующего понедельника.

Оптимальное количество тренировок: норма для разных задач и целей

Для развития силы

Режим развития силы подразумевает работу с большим весом. Во время таких тренировок спортсмен испытывает серьезную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и время на восстановление, в сравнении с тренировками для других целей, увеличивается. Обычно атлеты проводят до 3-х тренировок в неделю, причем третья тренировка считается дополнительной и направлена на улучшение показателей в одном из трех упражнений (жим, тяга или присед), либо для борьбы с асимметрией.

Для набора массы

Это привычный для большинства обывателей тренажерного зала тренировочный режим, в котором спортсмен работает с тяжелым, но не с предельным весом. На каждую группу мышц, в зависимости от опыта и физической формы атлета, можно выполнять от 1 до 3 упражнений, а профессиональные культуристы уделяют на каждую группу мышц всю тренировку, и могут посвятить тренировкам пять дней в неделю. Спортсмены непрофессионального уровня уделяют тренировкам на массу от 2 до 4 дней в неделю.

Для снижения веса

Похудение – не менее популярный тренинг. Он базируется на комплексе силовых упражнений и аэробных. Некоторые люди, преследуя цель быстро снизить вес, занимаются каждый день, однако на опыте проверено, что со временем прогресс стопориться, а спортсмены загоняют себя в состояние перетренированности. Оптимальное количество таких тренировок в неделю – 2-4.

Для развития выносливости

Тренировки, направленные на развитие выносливости, очень похожи на тренинг для снижения веса. Их особенность в продолжительности выполнения упражнений, которые выполняются с небольшим весом или без него. Тренировки на выносливость можно проводить от 3 до 5 раз в неделю. При пятидневном режиме следует делать два дня отдыха, которые будут дробить тренировочные дни равномерно, например, понедельник и вторник – тренировочные дни; среда – день отдыха; четверг, пятница и суббота – тренировочные дни; воскресение – день отдыха. Конечно, пятидневка – режим для профессионала.

Для новичков

Сколько должно быть тренировок в неделю для начинающих атлетов, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки и не загнать себя в состояние перетренированности? Если человек не имеет опыта, начинать тренировки можно всего с нескольких часов в неделю. Две тренировки в неделю, длительностью по шестьдесят минут, – отличная схема для новичка вне зависимости от цели занятий. По прошествии двух недель нагрузку нужно увеличивать путем добавления как нагрузки, так и количества самих тренировок.

Итог

Новичкам и спортсменам любительского уровня, независимо от цели тренировок, лучше всего ориентироваться на тренировочную схему, состоящую из 3 тренировок с равным количеством дней отдыха между ними.