Приседания – это базовое упражнение, которое считается самым высокоэффективным для развития мышц ног. Приседы бывают нескольких видов и каждый из них направлен на развитие определенных мышц, например, узкая постановка ног обеспечит нагрузку на внешнюю часть бедра, помимо ягодичных и бицепсов бедра, а вот широкая – на внутреннюю часть. Именно о приседаниях с широкой постановкой ног мы сейчас и поговорим.
Какие мышцы работают
- Основные мышцы, участвующие в работе – это ягодичные, бицепсы бедра и квадрицепсы.
- Акцентируется нагрузка на приводящих мышцах бедра.
- Также в работе участвуют мышцы кора и икроножные.
Техника выполнения со штангой
- Исходное положение: гриф расположен на трапециевидных мышцах, хват широкий, ноги расставлены широко. Локти должны быть развернуты в стороны. На протяжении всего подхода пресс должен быть напряженным. Бедра следует развернуть в стороны. Колени должны быть развернуты в одном направлении со стопами, а именно под 45 градусов наружу.
- Движение начинается на вдохе: ноги сгибаются в коленях, таз отводится назад. Нижняя точка амплитуды достигается в тот момент, когда в коленных суставах образуется прямой угол (бедра должны быть параллельны полу).
- Из нижней точки амплитуды плавно без рывков нужно вернуться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе. Вес тела должен переходить на пятки.
Варианты снарядов
Приседания с широкой постановкой ног можно выполнять с разными спортивными снарядами: с одной или двумя гантелями, гирей или гирями. Эти снаряды удерживаются в прямых руках перед собой.
Широкие приседания с гантелей
Также существует вариант упражнения в тренажере Смита, где гриф располагается на плечах.
Как внедрить в тренировку
- Если речь идет о женщинах, то это упражнение может быть первым в комплексе для ног, но его необходимо выполнять нечасто и чередовать с обычной постановкой ног.
- Мужчины же должны его выполнять после тренировки передней части бедра, например, выполнив классические и фронтальные приседания. Схема выполнения состоит из трех-четырех подходов и десяти-двенадцати повторений. Первый подход обязательно следует сделать без веса и перед этим разогреть связки и мышцы.
Рекомендации
- Для лучшего эффекта от упражнения можно приседать глубже.
- Для равновесия можно размещать гриф ниже трапеций.
- Ширину постановки ног и глубину приседаний нужно подбирать индивидуально. Эти нюансы зависят от растяжки и гибкости, а также особенностей суставов.
- В нижней части амплитуды следует выдерживать короткую паузу.
- Нагрузка (вес тела) должна переходить на пятки.
- Выполняйте упражнение максимально концентрированно и медленно.
- Взгляд во время выполнения должен быть направлен вперед. Голову нельзя задирать или опускать.
- Идеальным вариантом для обеспечения безопасности будет использование тяжелоатлетического пояса.
- Это упражнение не следует делать больше одного раза в неделю мужчинам и раз в две недели – женщинам.
Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет выполнение упражнения с гантелью небольшого веса.
