Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.
Польза и недостатки подтягиваний за спину
Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.
Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.
Без минусов не обойтись.
- Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
- Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.
Предостережения
- Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
- Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
- Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.
Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
- Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
- Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
- Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Противопоказания
Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.
Какой хват выбрать – широкий или средний?
Выбор хвата зависит от преследуемой цели.
- Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
- Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.
Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.
Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.
Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:
- Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
- Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
- Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
- Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
- По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
- В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.
Рекомендации по внедрению
- Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
- Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.
Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.
Заключение
Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.
Подтягивания за голову в видео формате
А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →
