Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра. В отличие от классической версии движения, тяга на одной ноге дополнительно включает большое количество мышц-стабилизаторов, а также развивает координацию и равновесие.
Польза и недостатки упражнения
Основная задача в мертвой тяге на одной ноге, вместо классического выполнения на двух ногах, заключается в переключении нагрузки на ягодичную область и бицепс бедра. Более того, основной упор идет на то, чтобы усилить нагрузку на ягодицы за счет менее устойчивого положения тела. Это не только фокусирует напряжение на нужной области, но и подключает мышцы-стабилизаторы, которые обычно не вовлекаются в работу.
Основные преимущества румынской тяги на 1 ноге:
- Развитие координации и равновесия.
- Лучшая концентрация нагрузки на ягодицах и бицепсах бедра.
- Повышенная нагрузка на мышцы кора.
- Возможность обеспечивать мощную нагрузку при использовании малых весов.
- Одинаково хорошо подходит как для силовых циклов, так и многоповторного тренинга, стато-динамики, пампинга и прочих методик.
Единственный недостаток становой тяги на одной ноге заключается в более сложной технике, которую необходимо освоить для качественного выполнения упражнения.
Какие мышцы работают
В тяге на одной ноге с гантелями работают почти те же самые мышцы, которые задействуются в обычной версии упражнения:
- Большая, средняя и малая ягодичные.
- Задняя поверхность бедра.
- Мышцы спины (все участки).
- Мышцы брюшного пресса.
Мертвая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь, а также большое количество стабилизаторов. Также множество мышц работают в статическом положении, чтобы обеспечить равновесие во время наклона.
Техника выполнения с гантелями
Становая тяга на одной ноге с гантелями – это классический и наиболее удобный вариант для данного упражнения. Это связано с тем, что со снарядом можно выполнять наибольшее количество вариаций: с размещением свободной ноги на полу/платформе, с отведением назад, с удержанием одной или двух гантель.
Техника румынской тяги с гантелями на одной ноге:
- Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно наклонять корпус, удерживая вес на свободных руках.
- Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге.
- Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.
Существует два основных варианта выполнения румынской тяги на одной ноге:
- поочередно с гантелью (перекрестное выполнение);
- с двумя снарядами сразу.
Версия с одной гантелью лучше задействует мышцы пресса из-за перекрестной нагрузки и необходимости сохранять равновесие. Тем не менее, при акценте на рост силы и массы более полезным будет вариант с двумя снарядами одновременно, так как позволяет более безопасно и эффективно распределить вес.
Варианты упражнения
Румынскую тягу на 1 ноге можно адаптировать почти под любые виды снарядов и тренажеров. Это позволяет варьировать нагрузку, вносить особенности в тренировочный процесс и выполнять движение даже в условиях ограниченного спортивного инвентаря.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах:
- С отведением ноги назад – классический вариант.
- С размещением ноги на платформе – более простой вариант, предназначенный для атлетов, которым сложно сохранять равновесие. Создает повышенную нагрузку на поясницу, потому не рекомендуется для работы с большими весами.
1. Техника со штангой
Румынская тяга со штангой – это не самый удобный вариант выполнения, но он доступен в любом спортивном зале.
2. Техника в Смите
В отличие от обычной штанги, тяга на одной ноге в Смите больше подходит для классической техники выполнения. Тренажер фиксирует штангу по горизонтали, потому можно удерживать её двумя руками без потери равновесия. Дает возможность работать с большими весами.
Технические особенности:
- Основная техника не меняется, но важно правильно рассчитать отступ от грифа, чтобы корректно выполнить наклон.
- Следите за тем, чтобы в нижней точке корпус и нога были параллельны полу (при прямой спине). Старайтесь не тянуть штангу руками, корпус выполняет роль маятника, когда основное движение выполняется за счет силы ягодичных, бицепса бедра и спины.
3. Техника с гирей
Очень удобный и эффективный вариант. По пользе выполнение на одной ноге с гирей почти ни в чем не уступает гантели. Движение можно выполнять:
- Каждой рукой поочередно.
- Удерживая гири в каждой руке.
- Удерживая гирю двумя руками.
Техника выполнения в тяге гири на одной ноге не изменяется.
4. Техника в кроссовере
Весьма необычный вариант, в котором помимо целевых мышц также мощно нагружается спина и пресс. Это связано с тем, что в отличие от штанги, которая тянет перпендикулярно вниз, нижний блок кроссовера создает нагрузку под углом примерно в 45 градусов.
Основные рекомендации для кроссовера:
- Лучше всего применять D-образную рукоять и делать по сету каждой рукой поочередно.
- На начальном этапе можно не наклонять корпус до параллели с полом (в некоторых случаях это грозит потерей равновесия). Тем не менее, со временем нужно стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу в пиковой точке.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Делайте мертвую тягу на 1 ноге в день тренировки ног, это максимизирует эффективность упражнения за счет консолидации стрессов.
- Оптимально выполнять по 3-4 сета с 10-12 повторениями на каждую ногу за тренировку.
- Не рекомендуется делать румынскую становую тягу на одной ноге первым упражнением. До этого необходимо не только тщательно размяться, но и выполнить другие упражнения, чтобы разогреть спину и другие мышечные группы.
- Эффективно сочетать упражнение с приседаниями или выпадами, для полной проработки всех мышц ног.
Заключение
Это качественное и полезное упражнение, которое не конкурирует с другими видами тяг. Движение выступает вариацией классической румынской тяги и применяется для лучшей проработки ягодичных и бицепса бедра.
