Тяга гири к подбородку или, как еще называют это упражнение, – протяжка гири является многосуставным и направлено на развитие выносливости плечевого пояса и ног. Упражнение актуально для спортсменов кроссфита, а также других видов спорта. Часто эту технику можно встретить в тренировках новичков команд американского футбола, но и в единоборствах данное движение весьма полезно.
Польза и недостатки упражнения
Преимущества:
- Основная цель выполнения упражнения – это развитие силовой выносливости и координации, которые будут способствовать лучшему выполнению ряда других движений. Если речь идет о кроссфите, то эта техника подготавливает к швунгам и взятию штанги на грудь.
- В режиме нон-стоп это упражнение отлично сжигает калории. Для этого достаточно сделать раунды подлиннее, увеличить интенсивность тренинга и снизить время отдыха между ними.
Из недостатков можно выделить разве что высокую вероятность получения травмы при некорректном выполнении. Любые инерционные движения кроссфита потенциально опасны и могу травмировать мышцы и связки, если брать неподходящий вес, выполнять движения неправильно. Большой опасности подвергаются плечевые суставы и позвоночник. Многие спортсмены не стабилизируют спину и округляют ее.
Какие мышцы работают
В упражнении работают многие мышцы, это и:
- Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
- Дельтовидные мышцы с акцентом на переднюю их часть, трицепсы.
- В меньшей степени в работе участвуют бицепсы бедра, разгибатели позвоночника, бицепсы и предплечья.
- В качестве стабилизаторов задействованы мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения
Выполнение данного упражнения следует разделить на две фазы или два движения. Это становая тяга в виде сумо, то есть с широко поставленными ногами, а второе движение – это тяга к подбородку узким хватом.
Становая тяга в виде сумо
Техника выполнения:
- Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Рукоять гири нужно взять двумя руками. Держите спортивный снаряд закрытым хватом.
- Ноги следует поставить как можно шире. Расстояние между стоп будет зависеть от растяжки спортсмена. Важно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в приводящих мышцах.
- Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим.
- Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем из сумо на выдохе старайтесь сделать взрывным. В первом подходе используйте малый вес. Взрывное движение придаст инерции спортивному снаряду. Даже после выпрямления ног в коленях, гиря по инерции проходит какое-то расстояние вверх.
- Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц.
- После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. Так акцент нагрузки направится на дельтовидные, а не на трапециевидные мышцы. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей.
- Затем нужно повторить движение вниз на вдохе.
Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
В кроссфите упражнение нужно выполнять раундами. Для других видов спорта отлично подойдет работа на максимальное количество повторений до отказа.
Неплохим комплексом в кроссфите будет вариант, состоящий из трех следующих упражнений. Этот комплекс подойдет начинающим или девушкам:
- Тяга гири к подбородку
Выполнять упражнение нужно 10 раундов без пауз за максимально короткое время.
В качестве примера рассмотрим еще несколько комплексов, но уже для более продвинутых атлетов. В принципе, их можно выполнить и менее подготовленному человеку, если снизить нагрузку.
- Тяга гири к подбородку 20/19/18/17/16/15.
- Берпи 20/19/18/17/16/15.
- Подтягивания в петлях TRX 20/19/18/17/16/15.
- Отжимания 20/19/18/17/16/15.
- Подъем ног с выталкиванием таза вверх 20/19/18/17/16/15.
- Тяга гири к подбородку
Каждый раунд, а их всего 6, выполняется на одно повторение меньше, без пауз между раундами.
- Швунги двух гирь.
- Тяга гири к подбородку.
- Махи гирей.
- Тяга гири к поясу.
- Подъем корпуса с гирей в руках.
Швунги двух гирь
Каждое упражнение выполняется по 15 повторений, всего 10 раундов
Вывод
Тяга гири к подбородку – весьма эффективное упражнение, которое подойдет спортсменам разных видов спорта. Имея всего одну гирю, даже дома можно выполнить вполне интенсивную тренировку. Обратите внимание на то, что перед рывковыми динамическими упражнениями следует тщательно разогревать мышцы, связки и подготавливать сердечно-сосудистую систему. Для этого существует разминка и кардио упражнения. Для подготовки к этому упражнению можно сделать приседания сумо и протяжку гири к подбородку стоя.
