Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому веянию в спорте, как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения набирают новую популярность. Одно из таких упражнений, как мельница с гирей – мы сейчас и рассмотрим.
Что это за упражнение
Мельница с гирей представляет собой упражнение для развития гибкости и силы туловища и плеч.
Упражнение по своей технике частично напоминает гимнастическое упражнение мельница без веса, которое так же направлено на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и торса. Оба упражнения подразумевают небольшое скручивание туловища, которое растягивает не только мышцы спины и пресса, но и бедер.
Польза и недостатки
Говоря о пользе, можно выделить следующее:
- Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
- Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
- Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.
Из недостатков следует отметить:
- Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
- Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
- Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка направлена на косые, прямую и поперечную мышцы живота.
- Также дополнительно работают мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трехглавые, мышцы плеча, частично бицепс.
- Дополнительно включаются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы, приводящие и двуглавые мышцы бедра, которые подвергаются сильному вытяжению.
Техника выполнения
Сначала рассмотрим классический вариант — техники на прямых ногах с одной гирей:
- Захватите рукоять гири правой рукой сверху и забросьте гирю вверх, то есть выполните выход с гирей, удерживая у плеча с согнутым локтем. Ядро гири касается тыльной стороны предплечья, кисть находится в изломе.
- Выполните жим гири вверх, удерживая руку строго вертикально.
- Разверните левую стопу наружу под 45 градусов.
- Отведите таз вправо и начинайте наклоняться с разворотом туловища в правую сторону, удерживая руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть идеально ровной.
- Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости недостаточно – голени. Также можно завести свободную руку за спину, касаясь тыльной стороной ладони поясницы.
- Взгляд направляйте строго вверх на гирю, не заваливайте гирю или плечевой сустав в сторону.
- Всегда удерживайте колени прямо. Согнуть можно только противоположную от гири ногу, в этом случае – левую.
- С выдохом вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище и сохраняя руку в вертикальном положении над головой.
- Выполните необходимое количество раз, затем повторите движение на другую сторону.
Мельница с двумя гирями
Еще существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается пола, тоже удерживает гирю.
Эта техника больше подойдет тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей.
- Выполните выход с гирей на правую руку, как и в предыдущем варианте.
- Выжмите гирю вверх.
- Подайте таз назад и выполните шаг левой стопой в строну, выйдя в присед. Одновременно с выпадом разворачивайте туловище вправо и удерживайте руку с гирей строго вертикально.
- Свободной рукой коснитесь пола.
- Так же выполните и обратное движение.
Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
- Новичкам начинать с этого упражнения не стоит, лучше подготовьте тело с помощью косых скручиваний, наклонов с гантелями или гирей, только потом начинайте освоение техники.
- Не берите большую гирю. Мужчинам можно работать с 8-16 кг гирей, все зависит от подготовки. В любом случае, сначала отработайте технику с малым весом. В зависимости от веса гири и цели, подбирайте количество повторений индивидуально: для силы – 6 подходов по 4-6 повторений, для роста мышц – 4 подхода по 8-12, а для выносливости – 14-20 повторений.
- Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций, от развития косых мышц живота лучше отказаться. Но если упражнение так хочется добавить в свою тренировку – выполняйте его с самым малым весом гири большое количество повторений – 14-20.
