Мельница с гирей — что это за упражнение и как правильно делать?

Упражнение мельница с гирей: фото. Гиревой спорт

Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому веянию в спорте, как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения набирают новую популярность. Одно из таких упражнений, как мельница с гирей – мы сейчас и рассмотрим.

Что это за упражнение

Мельница с гирей представляет собой упражнение для развития гибкости и силы туловища и плеч.

Упражнение по своей технике частично напоминает гимнастическое упражнение мельница без веса, которое так же направлено на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и торса. Оба упражнения подразумевают небольшое скручивание туловища, которое растягивает не только мышцы спины и пресса, но и бедер.

Польза и недостатки

Говоря о пользе, можно выделить следующее:

  • Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
  • Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
  • Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.

Из недостатков следует отметить:

  • Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
  • Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
  • Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Сначала рассмотрим классический вариант — техники на прямых ногах с одной гирей:

  1. Захватите рукоять гири правой рукой сверху и забросьте гирю вверх, то есть выполните выход с гирей, удерживая у плеча с согнутым локтем. Ядро гири касается тыльной стороны предплечья, кисть находится в изломе.
  2. Выполните жим гири вверх, удерживая руку строго вертикально.
  3. Разверните левую стопу наружу под 45 градусов.
  4. Отведите таз вправо и начинайте наклоняться с разворотом туловища в правую сторону, удерживая руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть идеально ровной.
  5. Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости недостаточно – голени. Также можно завести свободную руку за спину, касаясь тыльной стороной ладони поясницы.
  6. Взгляд направляйте строго вверх на гирю, не заваливайте гирю или плечевой сустав в сторону.
  7. Всегда удерживайте колени прямо. Согнуть можно только противоположную от гири ногу, в этом случае – левую.
  8. С выдохом вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище и сохраняя руку в вертикальном положении над головой.
  9. Выполните необходимое количество раз, затем повторите движение на другую сторону.

Мельница с гирей: фото.

Мельница с двумя гирями

Еще существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается пола, тоже удерживает гирю.

Эта техника больше подойдет тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей.

  1. Выполните выход с гирей на правую руку, как и в предыдущем варианте.
  2. Выжмите гирю вверх.
  3. Подайте таз назад и выполните шаг левой стопой в строну, выйдя в присед. Одновременно с выпадом разворачивайте туловище вправо и удерживайте руку с гирей строго вертикально.
  4. Свободной рукой коснитесь пола.
  5. Так же выполните и обратное движение.

Мельница с двумя гирями.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

  • Новичкам начинать с этого упражнения не стоит, лучше подготовьте тело с помощью косых скручиваний, наклонов с гантелями или гирей, только потом начинайте освоение техники.
  • Не берите большую гирю. Мужчинам можно работать с 8-16 кг гирей, все зависит от подготовки. В любом случае, сначала отработайте технику с малым весом. В зависимости от веса гири и цели, подбирайте количество повторений индивидуально: для силы – 6 подходов по 4-6 повторений, для роста мышц – 4 подхода по 8-12, а для выносливости – 14-20 повторений.
  • Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций, от развития косых мышц живота лучше отказаться. Но если упражнение так хочется добавить в свою тренировку – выполняйте его с самым малым весом гири большое количество повторений – 14-20.

Техника мельницы с гирей в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.