Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.
Анатомия и функции поперечной мышцы живота
Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.
Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:
- Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
- Внутренней губы подвздошного гребня.
- Паховой связки (латеральной трети).
- Пояснично-грудной фасции.
Крепится к белой линии живота.
Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.
Зачем тренировать поперечную мышцу живота
С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.
Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:
- Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
- Профилактика грыж.
- Поддерживание органов в естественном положении.
- Улучшение работы брюшного пресса.
- Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.
Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.
Особенности тренировки
Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).
Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:
- После основных упражнений на пресс.
- В отдельный день.
Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.
Лучшие упражнения для поперечной мышцы
Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.
Упражнение «Вакуум»
Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
- Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
- После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
- Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.
Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).
Упражнение «планка»
Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
- Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.
Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.
Тазовый мост
Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
- Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).
Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.
Заключение
Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.
