Американский вариант махов гирей не многим отличается от русских махов. В чем их отличия и целесообразность американского варианта – мы узнаем в этой статье. А также подробнее разберем технику и анатомию упражнения.
Особенности упражнения
Русские махи гирей выполняются в амплитуде, при которой спортивный снаряд в верхней точке движение доходит до грудной клетки, в американской версии махов гиря поднимается максимально высоко. В верхней точке движения гиря оказывается прямо над головой в прямых руках. Этот вариант создает дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы и подразумевает создание тазом более энергичного импульсного движения для совершения более длинного маха.
Какие мышцы работают
Во время выполнения американских махов в работе участвует все тело. Напряжены мышцы пресса, спины, ягодицы, дельты.
Техника выполнения
- Установите гирю перед собой так, чтобы рукоять была (по отношению к вам) расположена горизонтально. Ноги нужно поставить на ширине плеч так, чтобы гиря и руки не цеплялись ноги.
- Согнув ноги в коленях и удерживая спину в вертикальном положении без наклона вперед, возьмитесь за рукоять двумя руками и встаньте, выпрямив колени.
- Движение начинается с раскачки гири. Для этого нужно подсесть, согнув немного колени, и отвести таз назад.
- Гиря должна сместиться назад и в момент, когда она будет в нижней точке, выполните движение тазом вперед.
- Ноги в коленях в момент движения гири вверх следует выпрямить. Это будет мощным катализатором силы движения. За счет инерции спортивный снаряд должен двигаться по траектории вверх.
- Движение вниз выполняется по короткой траектории.
Рекомендации по выполнению и внедрению в тренировки
- Движение всегда начинается с таза и им же заканчивается.
- Спину нельзя округлять. Она на протяжении всего движения должна быть прямой, а лопатки сведены.
- Обратите внимание, что дно гири в верхней точке амплитуды должно быть направлено вперед.
- Стопы во время маха не должны отрываться от пола, также нельзя переносить нагрузку на носки.
- Таз во время движения вниз нужно отводить назад.
- Упражнение американские махи гирей часто используют в кроссфите. Его следует выполнять в комплексе с толчком гири и поднятием гири на грудь.
- Комплекс выполняется на время. Общее время – 90 секунд. Количество раундов будет зависеть от физической формы спортсмена.
Данный комплекс можно выполнять, используя сеты, например каждое упражнение делается 3 сета, каждый по 25-30 повторений, но лучше выполнять комплекс раундами или используя круговой тренинг. В этом случае каждое упражнение выполняется по 25-30 повторений. Количество кругов зависит от физической формы атлета.
Видео с техникой американских махов гирей
Толчок гири по длинному циклу →
Махи гирей одной рукой →
Выпады с гирей: варианты упражнения →
Взятие гири на грудь →
Вопрос.
Если я использую в тренировке Русский или амерский Мах-но не для кроссфит,а как одно из составляющих в общей тренировке на выносливость-сколько делать подходов и раз будет неопасно и разумно?
Здравствуйте, для выносливости выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений. Если будет легко — повысьте количество до 20-25, с небольшим весом при хорошей подготовке опасно не будет. Все зависит от нагрузки — веса гири.