Махи гирей одной рукой – как и для чего выполняется упражнение

Всего одна гиря и около 20 минут на тренировку обеспечат эффективную нагрузку для всего тела. Речь идет об упражнении – махи гирей одной рукой. Дальше разберем технику и особенности упражнения, а также, какие мышцы в нем участвуют.

Особенности упражнения

• Упражнение развивает выносливость, силу и координацию движений.
• Способствует увеличению силы хвата. Большим достоинством этого упражнения является симметричное развитие каждой стороны тела, чего нельзя сказать о махах двумя руками, в которых большую часть нагрузки всегда берет более развитая сторона.
• Махи тренируют дыхательную систему.
• Упражнение выполняется с гирей умеренного веса, что позволяет выполнять большое количество повторений.

Какие мышцы работают

Как и в махах двумя руками, в этом варианте максимально прорабатывается большая часть тела. Во время махов в работе участвуют: двуглавые мышцы бедра, мышцы живота, нижняя часть спины и ягодичные мышцы.

Техника маха 1 рукой

• Установите гирю перед собой так, чтобы рукоять располагалась продольно корпусу.
• Согните колени и опуститесь вниз, удерживая спину прямо. Возьмите гирю.
• Упражнение начинается с отведения таза назад и наклона корпуса вперед.
• Сделайте вдох, согните колени под углом примерно 45 градусов и подайте гирю назад. Спортивный снаряд должен пройти между ног и оказаться на уровне таза.
• Следующий этап – это выполнение самого маха, то есть движения вверх. Для этого нужно выпрямиться на ногах – это будет импульсом, с помощью которого и будет взлетать снаряд.
• Обратите внимание, что рука, в которой удерживается гиря, должна быть прямой и расслабленной.
• Во время «разгона» гири (это та фаза движения, в которой гиря проходит назад между ног) не стоит делать глубокий подсед. Спортивный снаряд не должен проходить на уровне ниже коленей. При выполнении махов таким способом в работу будут больше включены мышцы ног, а цель упражнения – создать акцент на большее количество мышц, в том числе и на разгибатели спины.
• Силу импульса, идущего от ног и таза, который и толкает гирю по траектории движения, нужно подбирать индивидуально. Гиря не должна подлетать выше головы или не долетать до плеча.
• Верхняя точка амплитуды будет достигнута при положении руки в вертикальной плоскости.
• Очень важно следить за положением спины. Она не должна округляться на протяжении всего движения.

Как внедрить

1. Упражнение можно выполнять для развития силы, выносливости, массы тела и рельефа. Для развития силы нужно придерживаться следующей схемы выполнения: от 2 до 6 подходов по 1-5 повторений. Вес должен быть использован не менее 80% от максимального. Отдых между подходов составляет 2-4 минуты.
2. Для набора мышечной массы требуется выполнять от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений. Вес для выполнения упражнения на массу подойдет в пределах 60-70% от 1ПМ. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты.
3. Для сушки тела актуально использовать небольшой рабочий вес и выполнять упражнение с большим количеством повторений. Для работы на рельеф подойдет схема из 2-4 подходов и коротким перерывом между подходами.
4. Упражнение следует внедрять в тренировку, состоящую из махов с одной гирей двумя руками и турецких подъемов.

Время тренировки не должно превышать 30 минут.