Спортсмены всегда будут стремиться к прогрессированию и выполнять различные упражнения, внедряя новые эффективные техники. Одним из вариантов разнообразить силовые тренировки и нагрузить мышцы по-новому является швунг гири. Это прекрасная альтернатива швунгам со штангой, поскольку включает в работу еще больше мелких мышц, при выполнении более «неудобного» снаряда. Давайте подробнее рассмотрим разницу между техникой жимового и толчкового швунга, и как лучше тренироваться – с одной или двумя гирями?
Плюсы и минусы швунгов с гирей
Плюсы:
- Развивают силу, выносливость и координацию мышц плечевого пояса и ног.
- Позволяют нагрузить самые мелкие мышцы-стабилизаторы, в отличие от вариантов швунга со штангой.
- Улучшают взрывные качества спортсмена, помогая подготовиться более сложным тяжелоатлетическим техникам.
- Прекрасно развивают мускулатуру плечевого пояса, улучшая рельеф и развивая массу, в зависимости от выполнения различных тренировочных режимов (масса или выносливость).
Минусы:
- Упражнения травмоопасны, поскольку предусматривают рывковые и импульсивные движения. Также использование большого веса (вес гири свыше 16 кг) может грозить чрезмерной нагрузкой на суставы, мышцы и сухожилия.
- Упражнения выполняются за счет инерции, поэтому развить качественную мускулатуру в целях выступления на соревнованиях по бодибилдингу не получится, поскольку здесь невозможна концентрированная проработка мышц.
Какие мышцы работают
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Мышцы голени (только в толчковом варианте).
- Ягодичные.
- Дельтовидные, в особенности передний пучок (только в жимовом варианте).
- Трехглавые мышцы плеча (только в жимовом варианте).
- Трапециевидная.
- Мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника выполнения жимового швунга с гирей
Вариант швунга с одной гирей:
- Поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки в стороны.
- Согните колени и с ровной спиной захватите рукоять гири, после чего раскачайте таз и инерцией подбросьте гирю вверх и примите на грудь.
- Поместив гирю сбоку на предплечье, ладонью под рукоятью, а вторую руку отведя в сторону – выполните на выдохе жим гири верх, используя инерцию. Для этого необходимо подсесть, слегка согнув колени, и с помощью мощного импульса мышцами бедра вытолкнуть гирю вверх. Затем необходимо скорее выпрямиться, удерживая гирю над собой. Старайтесь не заваливаться в сторону, подбирайте подходящий вес.
- На вдохе согните локоть и с легким подседом в коленях верните гирю на грудь в исходное положение.
- Затем то же самое выполните на другую сторону.
Точно так же выполняется вариант с двумя гирями, только при выполнении этого швунга корпус больше отклоняется назад, чтобы удержать равновесие.
Техника толчкового швунга с гирей
Данный вариант отличается от предыдущего тем, что выполняется с помощью мощного подседа под гирю и сильного импульса четырехглавыми мышцами бедра, а также подключением мышц голени. Таким образом необходимо, чтобы при подседе под снаряд гиря уже находилась над головой за счет мощного толчка. Здесь дельты и трицепсы вообще не включаются в работу. С помощью такой техники можно развить взрывную силу и скорость толчка.
Вариант с одной гирей:
- Как и в предыдущем варианте подбросьте гирю и примите на грудь, заняв аналогичную исходную позицию.
- Резким и импульсивным движением бедер необходимо с мощным выдохом максимально быстро подсесть под гирю таким образом, чтобы в момент подседа рука уже была прямой, то есть гиря находилась вверху.
- После этого необходимо выпрямить колени и на вдохе опустить гирю в исходную позицию.
- То же самое выполните на другую руку.
Аналогично выполняется и вариант с двумя снарядами: гири раскачиванием таза и инерцией принимаются на грудь, корпус слегка отклоняется назад. Последующие действия аналогичны вышеуказанным.
Как лучше делать швунг – одной или двумя руками?
Для тренировки мышц, развития взрывной силы и скорости толчка количество снарядов не имеет значения. Единственный момент – это комфорт при выполнении, который больше достигается при выполнении техник с двумя гирями. Такие варианты позволяют лучше удерживать равновесие, нежели с одной гирей, которая тянет туловище в одну сторону. К тому же, это сильно влияет на позвоночник, неравномерно нагружая мышцы. Поэтому, если говорить об удобстве, лучше выполнять швунги с двумя гирями.
Как внедрить в тренировку
Не имеет значения, с каким количеством снарядов вы будете выполнять швунг. Тут больше играет вариант выполнения швунга и цели тренировок:
- Если тренировка направлена на развитие силы и массы плечевого пояса, отдавайте предпочтение жимовому швунгу. Таким образом, выполняйте малое количество повторений (6-10) по 3-4 подхода.
- Для развития максимальной взрывной силы в тренировках силовиков и тяжелоатлетов используйте толчковый швунг.
- В тренировке дельтовидных мышц швунги позволят нагрузить передние пучки, поэтому швунг лучше совмещать с аналогичными упражнениями в начале или середине тренировки после базовых упражнений со штангой или в тренажере Смита.
- Если занятия направлены на развитие выносливости, то швунги запросто можно включать в комплекс круговых тренировок на все группы мышц, кроссфит WODs и ВИИТ. В этом случае количество повторений увеличивается, а вес снарядов уменьшается.
Если говорить о бодибилдинге, то такие упражнения, скорее, бессмысленны, так как предусматривают не концентрированное выполнение, а инерцию. Если вы хотите всесторонне развивать тело и его показатели – тогда смело внедряйте швунги в свой тренировочный процесс.
