Взятие гири на грудь – как правильно выполнять

Взятие гири на грудь или, как еще называют это упражнение, «заброс гири» считается одним из базовых упражнений в тренировках тяжелой атлетики, однако в этом виде спорта оно имеет подготовительный или вспомогательный характер. Актуально ли взятие гири для общеукрепляющей тренировки – разберемся ниже.

Что это за упражнение?

Это упражнение подразумевает подъем спортивного снаряда одним движением от пола к груди. Оно считается самым легким среди аналогичных, однако в техническом плане выполнение его не совсем простое. Ведь выполняя движение, следует контролировать предплечье и локоть.

Зачем делать взятие на грудь?

Цель взятия на грудь заключается в точном и технически правильном выполнении движения, а не увеличении веса спортивного снаряда. В тяжелой атлетике упражнение является подготовительным движением к основным упражнениям.

Людям, не имеющим отношения к тяжелой атлетике, эта техника показана для развития координации движений и подготовки к выполнению других упражнений из тяжелой атлетики, которые направлены на развитие взрывной силы.

Техника выполнения

Есть некоторые нюансы, которые следует знать перед выполнением упражнения:

• Одним из них является хват. Рукоять не нужно держать «мертвой хваткой». Пальцы следует сжимать так, чтобы рукоять двигалась свободно.
• Гиря в фиксированном положении, когда снаряд расположен у груди, должна лежать на основании ладони.
• Еще один немаловажный нюанс – это смещение центра тяжести на предплечья, а не на ладони.

Итак, упражнение выполняется следующим образом:

1. Поднимите гирю. В этом положении плечи следует опустить, а грудь не выпячивать. Ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Подъем осуществляется ногами, не рукой.
2. На протяжении всего движения снаряд движется по инерции. Только при движении вверх спортсмен слегка помогает ему с помощью импульса при выпрямлении ног в коленях.
3. Замахнитесь снарядом между ног и одним движением доведите гирю до груди, а затем снова опустите гирю и повторите движение.
4. Локоть в верхней точке движения должен быть плотно прижат к торсу. Обратите внимание, что во время того, как гиря ложится на грудь, ноги в коленях не сгибаются.
5. Гиря, локоть и торс в верхней части амплитуды должны двигаться как одно целое.
6. Очень важный момент – это то, что гиря должна перемещаться по самой короткой амплитуде.
7. Во время всего движения спина должна быть ровной. Гиря не должна бить по предплечью. Атлетический снаряд нельзя бросать в нижней точке амплитуды.
8. Когда рука достигает верхней точки амплитуды, то гиря оборачивается вокруг предплечья, но исключительно по инерции, а не из-за вращения кулака. Очень важно движение делать так, чтобы рука являлась подвижной частью, а не гиря. То есть во время того, как гиря окажется в верхней точке, двигаться должна рука вокруг снаряда.
9. Для того чтобы гиря не улетала или не била в плечо, грудь или предплечье – следует дозировать рывок гири. Если рывок будет слишком сильным, то снаряд обязательно ударит или перелетит за плечо. Если рывок будет недостаточно сильным, то гиря не достигнет нужного уровня.
10. Пресс и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
11. Движение вниз выполняется с амортизацией, пружиня ногами. Для этого нужно подпружинить на согнутых в коленях ногах и по меньшей амплитуде опустить снаряд.

Как внедрить в тренировку

1. Упражнение можно выполнять два-три раза в неделю.
2. Совмещать его можно в комплексе с махами гири, турецким подъемом и другими упражнениями с тем же снарядом.
3. Также уместно отрабатывать технику в кроссфит комплексах, в которых гиря является одним из основных снарядов. Выполнять взятие можно раундами, совмещая с другими силовыми и кардиоупражнениями.

Количество повторений и раундов определяется весом гири. Чем больше вес – тем меньше повторений.