Выпады с гирей – эффективное упражнение для развития мощных ног

Выпады с гирей и выпады с гантелями – совершенно разные вещи, хотя очень многие элементы упражнений действительно похожи. А вот в чем достоинства работы с гирей – мы узнаем прямо сейчас.

Плюсы упражнения

Упражнения с гирями выполняются с использованием одной или двух гирь. Они могут быть симметричными или асимметричными, что сильно усложняет выполнение. Гири позволяют делать акцент на ту или иную мускулатуру, а еще совмещать несколько движений одновременно, например жим гири и выпады. Это делает упражнение суперинтенсивным и функциональным, причем не важно – удерживаете ли вы гирю в одной руке или на плече, а также используете сразу две гири – все упражнения являются высокоэффективными.

Восемь вариантов выпадов с гирями

1. Выпады с гирями

Это классическая версия и она подойдет абсолютно для каждого, так как является очень эффективным и простым упражнением в техническом плане.

Выпады выполняются с двумя гирями, удерживаемыми на вытянутых руках по обе стороны корпуса.

Техника выполнения движения:

1. Возьмите две гири и держите их по бокам.
2. Встаньте прямо. Смотрите перед собой и держите корпус прямо.
3. Поставьте ноги на ширине.
4. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, сохраняя туловище прямым, стремясь задним коленом к полу.
5. Далее с выдохом вернитесь в начальное положение.
6. Повторите движение на противоположную ногу и чередуйте выпады на обе стороны.

2. Выпад с одной гирей над головой

Одним из самых больших преимуществ гири является ее способность задействовать мышцы-стабилизаторы, а вторым важным преимуществом является то, что атлет может выполнять действительно сложные движения и задействовать много мышц одновременно.

В этом упражнении спортсмен будет работать не только ногами, но и нагружать плечевой пояс, мышцы кора и улучшать равновесие.

Выпад с гирей над головой выполняется следующим образом:

1. Возьмите гирю, слегка наклонитесь и выполните взятие гири, затем поднимите ее над головой.
2. Держите противоположную руку в стороне для баланса.
3. Выполните выпад вперед на вдохе, сохраняя туловище в вертикальном положении.
4. Вернитесь в начальное положение с выдохом.
5. Повторите движение на ту же ногу нужное количество раз.
6. По окончании возьмите гирю в другую руку и повторите движение, выполнив его другой ногой.

3. Выпады с гирями над головой

Выполняется упражнение точно так же, как и предыдущее. В этом варианте правильнее будет чередовать ноги, а не выполнять один сет для каждой ноги отдельно.

Выполнение выпадов с гирями над головой:

1. Возьмите две гири, слегка наклонитесь и поднимите их на уровень плеч (взятие гири), затем поднимите их вверх и удерживайте в прямых руках над головой.
2. Сохраняя это статическое положение, сделайте выпад вперед, удерживая туловище прямо.
3. Переднее колено согните на 90 градусов, не касаясь коленом задней ноги земли.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на противоположную ногу. Чередуйте ноги.

4. Попеременный обратный выпад с проходом гири под ногой

Это сложное в координационном плане упражнение, которое позволяет развить не только силу ног, но и координацию верхних и нижних конечностей. Еще это упражнение развивает равновесие.

Выполнение попеременного обратного выпада с проходом гири под ногой:

1. Возьмите гирю в правую руку и держите ее сбоку.
2. Сделайте выпад назад левой ногой.
3. Когда вы окажетесь в нижней части выпада, пропустите гирю под левой ногой и захватите ее левой рукой.
4. Затем займите исходное положение.
5. Повторите то же движение на другую ногу и чередуйте стороны.

Это наилучший способ развития устойчивости и координации.

5. Выпады с одной гирей у груди

Это упражнение, по сути, является обычными выпадами, но выполняется с одной гирей.

Помимо повышения силы и развития нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия).

Выполнение выпада с гирей:

1. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на уровень груди.
2. Держите туловище прямо, а ноги близко друг к другу.
3. Сделайте выпад одной ногой вперед, не меняя положения гири.
4. Займите начальное положение.
5. Повторите движение на противоположную сторону.

6. Обратный выпад с вертикальным жимом гири

Если вы ищете более сложное комплексное упражнение, то обратный выпад – именно то, что нужно. Это упражнение динамически задействует плечевую мускулатуру с помощью жима над головой.

Обратный выпад с вертикальным жимом гири:

1. Возьмите одну гирю и поднимите ее до уровня плеч, удерживая локти перед собой.
2. Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу.
3. Держа спину прямо, сделайте выпад назад одной ногой.
4. Выполните жим гири над головой на выдохе и медленно верните ее к плечу на вдохе.
5. Займите начальное положение, вернув стопу обратно. Сначала выпад и жим выполняется на одну сторону.
6. Затем возьмите гирю в другую руку и выполняйте выпад на другую сторону.

7. Боковой выпад с гирей

Отличное упражнение для тех, кто испытывает зажатость в тазобедренном суставе. Обычно, это встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если у вас именно такой случай, то боковой выпад может стать одним из лучших упражнений на подвижность таза. Лучше всего начинать этот вариант с разминки и выполнять его без отягощения.

Выполнение бокового выпада с гирей:

1. Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте шаг в сторону, расстояние между стоп чуть больше ширины плеч.
3. Держите туловище вертикально.
4. Медленно опускайтесь в одну сторону на вдохе, сохраняя равновесие.
5. В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
6. Повторяйте движение, чередуя ноги.

8. Обратный выпад с гирей

Помимо силы ног, это упражнение развивает вестибулярный аппарат. Это одна из лучших вариаций выпадов для развития баланса нижней части тела.

Выполнение обратного выпада с гирей:

1. Возьмите две гири и держите их по бокам.
2. Удерживайте туловище прямо, смотрите перед собой.
3. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
4. Сделайте шаг назад и аккуратно опуститесь вниз, сохраняя устойчивость.
5. Займите исходное положение и повторите на противоположную ногу.