Топ безопасных упражнений без осевой нагрузки на позвоночник

Да, базовые упражнения очень эффективны и без них обойтись очень сложно не только при тренировках на массу, но и с целью снижения веса, потому что они задействуют большое количество мышц, а также позволяют тренироваться с большими весами. Но что делать, если нагрузка на позвоночник противопоказана? В этом случае придется изгаляться и составлять тренировочную программу из упражнений, не оказывающих нагрузку на позвоночник.

Что такое осевая нагрузка?

Под осевой нагрузкой на позвоночник подразумевают упражнения, при которых оказывается давление непосредственно на позвоночник. Ярким примером будут приседания со штангой или вертикальный жим стоя.

Упражнения для ног без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере – это упражнение отлично прорабатывает ноги и способно заменить приседания со штангой. Благодаря постановке стоп на упорной плите можно делать акцент на разные мышцы. Тренажер позволяет работать с большим весом, но только при использовании большого веса увеличивается компрессионная нагрузка на поясницу и таз. Подробнее о жиме ногами →
• Сгибание и разгибание ног в тренажере – целью этих упражнений является глубокая проработка мышц. Тренажер для сгибания ног направлен на развитие бицепса бедра, а разгибания – квадрицепсов. Если отрегулировать тренажеры так, чтобы разместиться в них правильно, можно минимизировать работу других мышц и сделать упражнение максимально изолированным, насколько это возможно.
• Подъем на носках в тренажере. Речь идет только о тех тренажерах, чья конструкция подразумевает работу сидя или в полу горизонтальном положении. Подробнее о подъеме на носки →
• Упражнения с собственным весом – приседания и выпады, зашагивания на возвышенность и подъемы на голень не несут дополнительной нагрузки на позвоночник.

Упражнения для дельт

• Разведение рук в тренажере – это упражнение не оказывает нагрузку на позвоночник при умеренной нагрузке. Подробнее о разведении рук в тренажере →
• Махи гантелей: в стороны, фронтальные и назад, выполняемые в упоре на скамье под наклоном.
• Махи одной гантели лежа на боку – упражнение выполняется следующим образом. Спортсмен ложится боком на наклонную скамью под углом 35-40 градусов. Рука с гантелью согнута в локте, как при выполнении махов в стороны с гантелями на дельтовидную мышцу. Движение вверх выполняется до уровня 90 градусов от горизонтали, то есть рука отводится в вертикальное положение.

Упражнения для спины

Тяга нижнего и верхнего блока, а также тяга в рычажном тренажере и гиперэкстензия – это упражнения, которые не несут осевой нагрузки на позвоночный столб, однако, при травмах и болезнях позвоночника их нужно выполнять крайне осторожно.

Упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги и гантелей лежа – вполне безопасное упражнение, но при работе с большим весом может создаваться компрессионная нагрузка.
• Разводка гантелей лежа – упражнение выполняется с небольшим весом и не оказывает нагрузку на позвоночник.
• Пуловер – неплохое упражнение, в котором отсутствует осевая нагрузка, но присутствует сильное вытяжение грудных мышц и позвоночника.
• Сведение верхних блоков в кроссовере – отличный вариант, чтобы как следует проработать мышцы груди без осевой нагрузки на позвоночник.
• Отжимания на брусьях, естественно, без отягощения.
• Отжимания от пола.

Упражнения на руки и пресс

Все представленные ниже упражнения не несут осевой нагрузки на позвоночник:

• Французский жим лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Скручивания.
• Подъем ног лежа.

Несмотря на отсутствие компрессии на позвоночник, эти упражнения так же могут быть опасными и нанести вред, если не выполнять их технически правильно и подбирать слишком большой вес.