Сведение рук в кроссовере: разновидности упражнения стоя и лежа, техника и особенности

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Польза и недостатки сведения рук в блоке

1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
2. Руками удерживайте нижние блоки.
3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

• Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
• Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
• Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
• Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
• Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
• Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

2. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале →