В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.
- Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
- Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
- Жим бодибара на прямой скамье
- Вариант с гантелями
- Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей на фитболе
- Разводка рук лежа с нижнего блока
- Сколько и когда выполнять
- Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате
Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:
- отжимания;
- жимы из разных позиций;
- подъемы гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей под разными углами;
- подъемы на брусьях;
- работа в тренажере «бабочка».
Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
Начните с классики.
- Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
- Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
- Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.
В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.
Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →
Жим бодибара на прямой скамье
Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:
- возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
- и совершайте медленные подъемы.
Вариант с гантелями
За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.
- С гантелями в руках лягте на скамью.
- Стопами упритесь в пол.
- Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
- Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.
Рекомендации к технике:
- Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
- В нижней точке сведите лопатки вместе.
- Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.
- Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
- Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
- Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях
Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.
- Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
- Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
- Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
- На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
- Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.
Жим гантелей на фитболе
Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.
- Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
- Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
- Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.
Разводка рук лежа с нижнего блока
- Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
- Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
- Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
- Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
- Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
- Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.
Сколько и когда выполнять
Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.
Здравствуйте. Какие можете рекомендовать упражнения для грудных мышц девушкам с имплантами, т к есть ограничения.
Здравствуйте. Если операция была давно и осложнений нет, то выполнять можно любые упражнения на грудные мышцы, соблюдая технику выполнения упражнений. Через два месяца после операции, нагрузки должны быть легкими(кардио и упражнения без веса), а полноценные тренировки можно начинать спустя шесть месяцев.