Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях – актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.
Можно ли качать грудь и плечи в один день
Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.
Есть ли недостаток у такой тренировки?
Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:
- Понедельник: ноги.
- Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
- Пятница: грудные, дельтовидные.
Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.
Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.
Пример тренировки для дома и зала
Тренировка грудные-плечи в зале
- Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
- Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
- Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
- Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.
1. Жим штанги на наклонной скамье
Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.
Тренировка грудные-плечи дома
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение гантелей в стороны.
- Жим Свенда.
- Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.
