Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.
Как составить программу
Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.
Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.
Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.
Программа для массы
- Армейский жим штанги стоя.
- Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
- Махи с гантелями в сторону.
- Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
- Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
- Французский жим.
1. Армейский жим штанги стоя
Программа для рельефа
- Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
- Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
- Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
- Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).
* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).
1. Вертикальный жим сидя
Заключение
Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.
