Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными. Конечно, рельеф создается больше методикой тренировок, чем самими упражнениями, но то, какое движение использует спортсмен – тоже играет роль. Подъем же гантелей на бицепс сидя можно смело считать и базовым упражнением и, в тоже время, обеспечивающим отличную проработку целевой мышцы. Именно поэтому упражнение является универсальным, а еще безопасным, ведь имеет низкий уровень травматизации.
Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя
Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы:
- Брахиалис.
- Обе головки двуглавой мышцы плеча.
- Мышцы предплечья.
- Передняя дельта (не во всех вариантах).
Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным.
Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин.
Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник.
Также, наклон позволяет:
- Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг.
- Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу.
- Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее.
Техника выполнения упражнения:
- Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз.
- Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей.
- Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела.
- Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох.
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя
Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком.
Выполняется этот вариант подъемов следующим образом:
- Займите положение сидя.
- Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу.
- С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс.
- С выдохом – полностью разогните локоть.
- Выполните то же самое на другую руку.
Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно
Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно.
Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение:
- Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе.
- Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу.
- Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе.
Подъем гантели на скамье Скотта
Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется.
- Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта.
- Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу.
- Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе.
- Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение.
Как внедрить в тренировку
В зависимости от целей тренировки упражнения выполняются от 8 до 14 повторений. Вес для подъемов гантелей на бицепс используют выше среднего: 70-80% от 1ПМ. Количество сетов и методику выполнения также выбирают, отталкиваясь от физической формы, а также от цели тренинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя нужно выполнять после подъема штанги на бицепс.
Пример тренировки, совмещенной с упражнениями для развития спины:
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга Т-грифа.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
- Сгибания рук с гантелями «молот».
Сколько раз удерживал себя от написания комментов, но не могу пройти мимо, а если новичок или чел далёкий от упражнений с отягощениями прочтёт и будет пытаться, что то подобное изобразить… Не буду вдаваться в подробности но автору надо учесть.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. читатели1.Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. ( И СЛЕГКА СОГНУТЫ В ЛОКТЯХ)-если этого не сделать локтевой сустав рано или поздно скажет -пока. Почему опускаем важнейший момент?
И так по всей статье одни ошибки и даже на фото. Перед тем как писать, уважаемые авторы, ДУМАЙТЕ, а читатели изучаёте более профессиональную литературу.
Аргументируйте, почему в статье ОДНИ ОШИБКИ, во первых. Во-вторых, очень жаль, что вы даете советы с полной уверенностью, что локти мы разгибать не должны, опять же ссылаясь профлитературу. Это когда так произошло, что мы только сокращаем мышцы, и не даем им растянуться в естественное положение. Если все упражнения будут выполняться так, как вы советуете, то мы быстро придем к укорочению бицепса и перетренированности, и будем удивляться — почему остановился прогресс. Думайте перед тем, как писать комментарии, обращаясь не только к автору, но и читателю.
Вот читатели пусть и думают, где правда, а где пустая писанина, где практик, а где литератор…. Для растяжки есть специальные тренировки и упражнения. Работать с ВЕСОМ надо аккуратно!!! О техниках уже всё подробно давно написано. Изучайте чемпионов, а не писателей.
С наступающим Новым Годом!