Подъем штанги на бицепс стоя – мощное упражнение для увеличения объема рук

Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых любимых упражнений начинающих спортсменов. Это упражнение, как и жим штанги лежа, считается излюбленным у мужчин и это неудивительно, ведь оно отлично развивает бицепсы и мышцы предплечья, как силовые показатели, так и их объем.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Это упражнение хорошо развивает не только объем, но и силу мышц.
• Выполняя упражнение со штангой в положении стоя, в работу включаются дополнительные мышцы, поэтому выполнять подъем штанги на бицепс можно с использованием больших весов.

Недостатки:

• Точно так же последнее достоинство можно отнести и к недостаткам, ведь выполнить «чисто» технику не удастся. Нередко, взяв большой вес, атлет выполняет движение с использованием читинга.
• Еще недостатком можно считать риск получения травмы, так как при работе с большим весом нагрузка на позвоночник увеличивается.

Какие мышцы работают

Основными мышцами являются двуглавые мышцы плеча. Но так как упражнение не подразумевает фиксации и стабилизации положения тела, при выполнении сгибаний стоя активно включаются мышцы-стабилизаторы, а именно:

• Пресс.
• Передняя часть дельтовидных мышц.
• Брахиалис.
• Мышцы спины.

Техника выполнения

1. Займите позицию перед зеркалом, взяв штангу в руки.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Руки с грифом опущены в низ.
4. Хват может быть узким, прямым или широким. Расположение кистей на грифе создает акцент на часть целевых мышц: чем шире хват – тем больше работает длинная головка бицепса, а чем уже – тем сильнее прорабатывается короткая головка.
5. Обратите внимание, что спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
6. Движение вверх, поднятие штанги, выполняется на выдохе.
7. Пик амплитуды наступит в момент, когда руки будут полностью согнуты в суставах.
8. С выдохом штанга опускается к бедрам.
9. Ни в коем случае не наклоняйте корпус в стороны.

Рекомендации

1. Упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом и контролировать изгиб позвоночника, который резко меняется при использовании больших весов. Поэтому для начала следует подобрать умеренный вес, который будет оптимальным для развития мышц и безопасным для позвоночника и мышц спины.
2. Сгибание рук можно выполнять читингом, однако, такой вариант выполнения подойдет опытным спортсменам. Новичкам лучше всего делать подъемы штанги правильно.

Подъем штанги на бицепс стоя в видео формате

Как внедрить в тренировку.

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя выполняется первым в комплексе на бицепс, а сам комплекс на бицепс актуально совместить с упражнениями на спину. В качестве примера давайте рассмотрим тренировку спина-бицепс:

1. Подтягивания на перекладине с отягощением широким хватом.
2. Подтягивания за голову.
3. Подтягивания обратным узким хватом.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
5. Подъем штаги на бицепс широким хватом.
6. Подъемы гантелей на бицепс стоя с супинацией.
7. Гиперэкстензия.