Топ-5 упражнений на короткую головку бицепса

Короткая головка бицепса: фото. Бицепс

В развитии бицепсов новички часто совершают большую ошибку: они принимают переднюю поверхность плеча за одну целую мышцу, однако на самом деле, она состоит из трех частей – двуглавой мышцы (длинной, короткой головки) и брахиалиса. Короткая головка бицепса интересна тем, что придает максимальный объем мышце и представляет собой пучок самого большого объема. Без проработки этой части двуглавой мышцы развить большие объемы плеча будет сложнее. Поэтому далее рассмотрим самые эффективные упражнения на короткую головку бицепса.

Принципы тренировки

  • Для того чтобы накачать руки и акцентировать нагрузку на внутренней стороне бицепса, которая расположена ближе к торсу, нужно использовать базовые упражнения со свободными весами и некоторые упражнения для глубокой прокачки участка, которые выполняются в блочных тренажерах или с фиксацией в локтевом суставе.
  • Базовые упражнения выполняются либо в положении стоя, либо сидя. Для их выполнения лучше всего использовать штангу, но за неимением таковой, подойдут и гантели. Однако, соблюдать правильную технику, а именно амплитуду и угол при сгибании в локтевом суставе, будет сложно.
  • Данные упражнения следует выполнять с использованием большого веса, составляющего не менее 70% от 1ПМ (одного повторного максимума).
  • Количество сетов – не менее 3. Диапазон повторений – 8-10.
  • Лучший вариант выполнения упражнений – в положении сидя.
  • Движения должны быть медленными, плавными. Рывки и читинг исключены полностью.
  • Также обязательно нужно выполнять разминочный подход перед использованием рабочего веса.
  • Базовые упражнения на короткую головку выполняются в начале тренировки.
  • Упражнения с фиксацией в локтевом суставе и в кроссовере выполняются после базовых упражнений.
  • Диапазон повторений в этих упражнениях составляет 12-14. И сеты, и повторения подбираются индивидуально.

Топ-5 упражнений

1. Сгибания рук со штангой сидя

Это самое эффективное упражнение и ему по праву следует отдать первое место. Для его выполнения нужно занять положение сидя, расставить ноги широко и поместить штангу на бедра. Важно взяться за гриф широко, то есть шире плеч, затем выполнить сгибания. В нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер.

Сгибания на бицепс штанги сидя

2. Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом

Техника превосходно подходит для доработки мышцы после основного упражнения. Выполнять сгибания можно двумя вариантами: первый – с близко поставленными друг к другу локтями и узким расположением рук на грифе, второй – с постановкой локтей на уровне плеч и широким расположением рук на грифе. В обоих вариантах нижняя точка амплитуды находится в моменте достижения предплечий горизонтальной линии.

Сгибание рук на скамье Скотта.

3. Сгибания верхних блоков в кроссовере

Для выполнения этого упражнения нужно стать в центре рамы тренажера и, вытянув руки в стороны, сгибать их одновременно.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

4. Подтягивания широким обратным хватом

Для выполнения этого варианта подтягиваний следует взяться шире плеч.

Подтягивания обратным хватом: фото.

5. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией

Упражнение выполняется на скамье под наклоном 45 градусов. В верхней точке амплитуды спортсмен должен выполнить супинацию и выдержать небольшую паузу. Нужно следить, чтобы локти оставались в одном положении – прижатыми к торсу и не двигались в вертикальной плоскости.

Сгибания рук сидя в наклоне.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Леонид

    Почему сидя первое упражнение? Его и стоя вполне эффективно делать, только с коромыслом нужно, что бы руки были зафиксированы, тогда читинга не будет, а последние пару подходов, можно толчком тела подсабить, грубо говоря, тот же отказ только с помощью собственного тела помогаешь. Сидя на скамье подъём гантелей, лучше одновременно поднимать, так нагрузка распределяется одинаково. Ну а третье упражнение, я обычно делаю на Скамье Скотта, только обратным хватом, т.е. ладони ни к себе, а от себя, естественно вес по меньше чем когда ладонями к себе, забивает так, что мама не горюй. Ну а подтягивания можно использовать в качестве альтернативы, когда нет времени сходить в зал. Про кроссовер, вообще молчу, самое бесполезное упражнение, это просто для новичков, а точнее для засерания их мозгов…

    Ответить