Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой является самым эффективным упражнением. Подъемы штанги на бицепс бывают нескольких видов, и для этого существуют специальные конструкции, одной из которых и является ez-гриф.
Преимущества подъема ez-штанги на бицепс
- Благодаря изогнутой конструкции спортсмены могут выполнять упражнение, акцентируя нагрузку на брахиалис и обе головки бицепса.
- Благодаря изгибам снимается нагрузка с суставов.
- Выполняя упражнение, используя ez-гриф, происходит максимальное вовлечение целевой мускулатуры в работу. Используя этот гриф, очень удобно делать обратные сгибания.
Какие мышцы работают
В работе участвуют бицепсы, брахиалис, предплечья. Второстепенную нагрузку получает передняя часть дельтовидных мышц, пресс и передние зубчатые мышцы.
Варианты изогнутых грифов
Выполнять подъемы с ez-грифом можно сидя, стоя и на скамье Скотта.
Существуют следующие варианты подъемов на бицепс с изогнутой штангой, которые подразумевает конструкция этого типа:
- Широким хватом – этот вариант акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса и является эффективным методом развития объема мышцы.
- Подъем на бицепс с ez-грифом узким хватом будет лучшим вариантом для акцента на внешнюю головку бицепса.
- Средним (классическим) хватом – базовый вариант выполнения упражнения. Его актуально заменить на сгибание рук узким и широким хватом. Так будет лучше. Но если делать только одно упражнение на бицепс, то тогда следует оставить данный вид хвата.
- Нейтральным хватом – этот вариант тренирует брахиалис и является альтернативой сгибаниям «молот».
- Обратным хватом – акцент нагрузки ложится на предплечья, но и бицепсы тоже участвуют в работе.
Техника выполнения
В качестве примера давайте рассмотрим классический вариант сгибаний с использованием ez-грифа стоя.
- Разместите руки на грифе (среднее положение).
- Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
- Из положения прямых, опущенных вниз рук, выполняется сгибание.
- Движение вверх происходит на выдохе. Руки прижаты к корпусу и неподвижны. Двигаются только предплечья.
- Движения выполняются концентрированно, без рывков.
- В верхней точке амплитуды (она достижима при полном сгибании рук в локтевых суставах) нужно выдержать секундную паузу, после чего максимально медленно вернуть штангу в исходное положение. Обратите внимание, что полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно, так как это травмоопасно.
- В нижней точке движения делается вдох и производится повтор.
Рекомендации
- Если есть проблемы с суставами, то работа с этим грифом будет единственным способом выполнения упражнения со штангой на бицепсы.
- Ez-гриф актуален при концентрированных подъемах, например, на скамье Скотта.
- Если суставы во время выполнения упражнения не болят, использовать ez-гриф нужно после упражнений с прямым (обычным) грифом.
- Если цель работы с ez-грифом – глубокая проработка мускулатуры, то выполнять сгибания нужно суперсетом со сгибаниями рук с гантелями. Вес в этом суперсете берется умеренный.
- Отлично прорабатывает бицепсы комбинация упражнений: сгибание на бицепс с ez-грифом + сгибание рук с гантелями (дропсет).
Видео: что лучше подъем штанги или ez-грифа на бицепс
Строгий подъем штанги на бицепс →
Подъем гантелей на бицепс сидя →
Подъем гантелей на бицепс стоя →
