Армейский жим сидя – база для создания больших дельт

Армейский жим в положении сидя – это хороший вариант для начинающих атлетов, чтобы развить мощный плечевой пояс. Выполнение упражнения в упоре на скамье дает массу преимуществ и минимизирует возможность получения травм. Конечно, выполняя армейский жим сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы заметно снижается, так что недостатки выполнения на скамье тоже есть. Предлагаю подробнее ознакомиться с этим упражнением и техникой выполнения.

Плюсы и минусы техники сидя

Главное достоинство выполнения жима в положении сидя – это фиксация позвоночника, что увеличивает безопасность при выполнении движения.

Читинг в положении сидя, а именно – подбрасывание штанги, пружиня ногами, тоже исключен. Естественно, в некоторых ситуациях читинг – весьма неплохое решение для прорыва застоя в силовых показателях, но уж точно не для начинающих атлетов. Новичкам читинг не нужен.

Этот вариант упражнения не имеет недостатков, кроме лишь снижения нагрузки или ее полное отсутствие на мышцы-стабилизаторы при выполнении с упором на спинку скамьи.

Какие мышцы работают

В армейском жиме сидя задействованы: передние и средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Также в работе участвует верхняя часть грудных мышц и трапециевидная.

Техника выполнения

Рассмотрим вариант сидя на скамье со штангой:

1. Поместите штангу на пол. Из положения сидя, обхватив гриф прямым хватом, зафиксируйте штангу на уровне ключиц. Гриф может касаться тела.
2. Руки расположены чуть шире плеч. Локти направлены вперед.
3. В положении сидя спина должна быть прямой. Смотрим перед собой.
4. Упражнение начинается с вертикального подъема штанги.
5. Подъем штанги осуществляется на выдохе.
6. В верхней точке движения локти выпрямлять полностью не следует, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на суставы.
7. Обратное движение следует выполнить медленно. Штангу ни в коем случае нельзя бросать на ключичную зону.
8. В верхней и нижней точке амплитуды не следует делать паузы.

Рекомендации по внедрению

Это тяжелое базовое упражнение, которое следует выполнять в начале тренировки. Армейский жим делают либо первым, либо вторым в комплексе на дельтовидные мышцы. Альтернативой армейскому жиму является жим Арнольда. Это, в принципе, взаимозаменяемые упражнения, только жим Арнольда делается исключительно с гантелями, а вот армейский жим можно выполнять и со штангой.

Часто с армейским жимом используют дополнительное (вспомогательное) упражнение, акцентирующее нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы. Например, фронтальные махи с гантелями или со штангой. Армейский жим можно выполнять как в связке с другими упражнениями на дельты, так и обычными сетами или раундами.

Для набора мышечной массы актуальна методика с использованием сетов, состоящих из повторов: 2-4 сета по 8-12 повторений считается классическим вариантом, и начать тренировки с нее будет правильным решением.