Топ-10 изолирующих упражнений на плечи: техника и рекомендации по выполнению

Все знают, что базовые многосуставные упражнения – это лучший способ развития больших плеч и укрепления связок. Но что делать, когда необходима “шлифовка”, дополнительная доработка отстающих пучков – на помощь придут изолирующие упражнения на плечи. Рассмотрим самые эффективные техники, которые позволят сделать плечи более гармоничными без вовлечения мышц-синергистов.

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи

Ниже представлены упражнения, которые способствуют изолирующей проработке конкретных пучков дельты без помощи трицепсов, груди или спины. Здесь можно найти варианты для всех, независимо от места тренировок. В некоторых упражнениях гантели, штангу или кроссовер можно заменить фитнес-резинками или эспандерами.

1. Махи с гантелями через стороны

Упражнение позволяет нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Это универсальный вариант для мужчин и женщин. Выполнять махи можно как одновременно двумя руками, так и одной, удерживаясь свободной рукой за опору.

Техника:

1. Стоя, поместив ноги по ширине таза, соедините гантели вместе перед собой на уровне таза, слегка согнув локти.
2. С выдохом, не меняя угол в локтях, выполните махи гантелями в стороны, поднимая снаряды до уровня плеч. Не помогайте трапецией и не поднимайте плечи вверх, помогая целевой мускулатуре.
3. На вдохе медленно опустите гантели.

2. Фронтальные махи

Махи перед собой можно выполнять с грифом, гантелями и резиновыми эспандерами (лентами). Движение позволяет изолировать от других мышц передние пучки дельтоидов. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

Техника:

1. Поставив стопы устойчиво, поместите ладони со снарядами на передней поверхности бедер, слегка согнув локти и повернув в стороны.
2. С выдохом выполните махи гантелями перед собой, подняв до уровня глаз. В верхней точке не прогибайте поясницу, не помогайте спиной или инерцией дельтам.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

3. Махи с гантелями в наклоне

В этом варианте махов работает задняя дельта. Махи в наклоне – одно из лучших изолирующих и технически несложных упражнений с гантелями. При выполнении упрощенной техники можно упираться головой в край спинки скамьи и даже ложиться животом на ее поверхность, выставленную под углом.

Техника:

1. Возьмите гантели, поставьте стопы по ширине таза. Слегка согнув колени, наклоните туловище параллельно полу.
2. Удерживая спину прямо, опустите руки свободно вниз, согнув локти.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны до уровня плечевых суставов, напрягая задние дельты, а не спину. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

4. Махи в наклоне в упоре

Еще один вариант изоляции задней дельты с гантелями. Также махи в упоре можно выполнять с резиновой лентой.

Техника:

1. Возьмите в руки гантели, сядьте на край скамьи и поместите живот на бедра.
2. Руки свободно свисают, локти слегка согнуты.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны, доведя снаряды до уровня плечевых суставов.
4. На вдохе не спеша опустите руки в пол.

5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере

Данное упражнение для задних дельт выполняется в блочном тренажере.

Техника:

1. Захватите канаты верхних блоков кроссовера руками и развернитесь на 180 градусов, скрестив тросы.
2. Стоя посередине между блоками, отклонитесь назад, буквально прогнувшись назад таким образом, чтобы грудная клетка стремилась вверх.
3. Соедините руки вверху над грудной клеткой, локти разверните в стороны.
4. С выдохом разведите руки в стороны до уровня плечевых суставов.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не раскачивайтесь.

6. Фронтальные махи в кроссовере

Махи для развития передней дельты можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно. Рассмотрим последний вариант.

Техника:

1. Закрепите прямую рукоять на нижний блок кроссовера, возьмитесь ладонями и, развернувшись спиной к блоку, поместите трос между ног.
2. Рукоять удерживайте на бедрах, слегка согнув локти.
3. С выдохом выполните мах рукоятью до уровня глаз, не выпрямляя и не сгибая локти сильнее. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе – опустите рукоять медленно вниз.

7. Отведение рук в тренажере бабочка

Изолирующее упражнение на заднюю дельту выполняется в тренажере баттерфляй при возможности изменения положения рукоятей.

Техника:

1. Первое, что важно – тренажер должен иметь возможность выполнения вариантов с прямыми руками, а не согнутыми в локтях под 90 градусов. Второе – необходимо соединить рукояти вместе.
2. Сев на сидение, захватите рукояти, расположенные на уровне плеч, и немного согните локти. Локти должны двигаться параллельно полу, не опускаясь вниз.
3. С выдохом разведите руки в стороны, останавливаясь в тот момент, когда обе руки выйдут в прямую линию.
4. На вдохе медленно верните рукояти в исходную позицию.

8. Разведение рук в дельта-машине

Блочный тренажер для средней части дельтоидов позволяет изолированно проработать плечи, используя довольно большой вес, по сравнению со свободным инвентарем.

Техника:

1. Сядьте в тренажер, уприте локти в специальные подушки и возьмитесь за рукояти,
2. С выдохом вытолкните локти в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите.

9. Тяга к подбородку узким хватом

В этом упражнении можно использовать штангу или нижний блок кроссовера. В работу включается в большей степени средняя дельта. Главное – не помогать трапециевидной мышцей и не поднимать плечевые суставы, упрощая нагрузку на целевую мускулатуру.

Техника:

1. Поместите ладони на грифе, отмерив между ними расстояние двух вытянутых больших пальцев. Хват – сверху в замке. Поставьте стопы по ширине таза.
2. В нижней точке полностью выпрямите руки, касаясь грифом бедер.
3. С выдохом протяните гриф к подбородку за счет силы плеч. Локти в течение подъема должны стремиться в потолок, а в верхней точке – находиться выше плеч.
4. На вдохе медленно выпрямите руки.

10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку

Последнее упражнение развивает изолированно заднюю дельту и выполняется каждой рукой поочередно.

Техника:

1. Лягте боком на наклонную или горизонтальную скамью, предварительно взяв небольшую гантель в руку. Подложите свободную руку под голову для удобства.
2. Рабочую руку поднимите вверх так, чтобы слегка согнутый локоть “смотрел” назад.
3. На вдохе опускайте руку перпендикулярно полу вниз и задержитесь в тот момент, когда рука достигнет параллели с полом. Не выпрямляйте локоть.
4. С выдохом усилием задней дельты верните руку в вертикальное положение.
5. То же самое выполните на другую руку.

Рекомендации

• Помните, что все эти упражнения оттачивают форму уже сформировавшихся плеч и окрепших связок и не могут существовать без более сложных базовых техник, поэтому вес снарядов в изолирующих техниках будет небольшим.
• Небольшой вес препятствует получению травм плечевых суставов, но для получения эффекта от упражнения количество повторений варьируется от 12 до 15 повторений по 3-4 подхода.
• Подбирайте комфортный для себя вариант, техника не должна вызывать острую боль и дискомфорт в плечевых суставах.

Как внедрить в тренировку

• Изолирующие упражнения всегда выполняются после сложных технически упражнений, например, жима гантелей или штанги сидя.
• Для каждой части дельт должно выполняться равное количество упражнений, если, конечно, каждая из частей не прорабатывается в отдельный день. На один пучок выполняется 2-3 упражнения – для продвинутых, новичкам можно выполнять по одному упражнению с акцентом на каждый пучок.

Пример тренировки дельт:

1. Передняя дельта – базовое упражнение, например, жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Передняя дельта – изолирующее упражнение.
3. Средняя дельта – базовое упражнение, например жим гантелей сидя.
4. Средняя дельта – изолирующее упражнение.
5. Задняя дельта – базовое упражнение, жим из-за головы.
6. Задняя дельта – изолирующее упражнение.