Все знают, что базовые многосуставные упражнения – это лучший способ развития больших плеч и укрепления связок. Но что делать, когда необходима “шлифовка”, дополнительная доработка отстающих пучков – на помощь придут изолирующие упражнения на плечи. Рассмотрим самые эффективные техники, которые позволят сделать плечи более гармоничными без вовлечения мышц-синергистов.
- Топ-10 изолирующих упражнений на плечи
- 1. Махи с гантелями через стороны
- 2. Фронтальные махи
- 3. Махи с гантелями в наклоне
- 4. Махи в наклоне в упоре
- 5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере
- 6. Фронтальные махи в кроссовере
- 7. Отведение рук в тренажере бабочка
- 8. Разведение рук в дельта-машине
- 9. Тяга к подбородку узким хватом
- 10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку
- Рекомендации
- Как внедрить в тренировку
Топ-10 изолирующих упражнений на плечи
Ниже представлены упражнения, которые способствуют изолирующей проработке конкретных пучков дельты без помощи трицепсов, груди или спины. Здесь можно найти варианты для всех, независимо от места тренировок. В некоторых упражнениях гантели, штангу или кроссовер можно заменить фитнес-резинками или эспандерами.
1. Махи с гантелями через стороны
Упражнение позволяет нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Это универсальный вариант для мужчин и женщин. Выполнять махи можно как одновременно двумя руками, так и одной, удерживаясь свободной рукой за опору.
Техника:
- Стоя, поместив ноги по ширине таза, соедините гантели вместе перед собой на уровне таза, слегка согнув локти.
- С выдохом, не меняя угол в локтях, выполните махи гантелями в стороны, поднимая снаряды до уровня плеч. Не помогайте трапецией и не поднимайте плечи вверх, помогая целевой мускулатуре.
- На вдохе медленно опустите гантели.
2. Фронтальные махи
Махи перед собой можно выполнять с грифом, гантелями и резиновыми эспандерами (лентами). Движение позволяет изолировать от других мышц передние пучки дельтоидов. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.
Техника:
- Поставив стопы устойчиво, поместите ладони со снарядами на передней поверхности бедер, слегка согнув локти и повернув в стороны.
- С выдохом выполните махи гантелями перед собой, подняв до уровня глаз. В верхней точке не прогибайте поясницу, не помогайте спиной или инерцией дельтам.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз.
3. Махи с гантелями в наклоне
В этом варианте махов работает задняя дельта. Махи в наклоне – одно из лучших изолирующих и технически несложных упражнений с гантелями. При выполнении упрощенной техники можно упираться головой в край спинки скамьи и даже ложиться животом на ее поверхность, выставленную под углом.
Техника:
- Возьмите гантели, поставьте стопы по ширине таза. Слегка согнув колени, наклоните туловище параллельно полу.
- Удерживая спину прямо, опустите руки свободно вниз, согнув локти.
- С выдохом выполните махи руками в стороны до уровня плечевых суставов, напрягая задние дельты, а не спину. Не раскачивайтесь.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз.
4. Махи в наклоне в упоре
Еще один вариант изоляции задней дельты с гантелями. Также махи в упоре можно выполнять с резиновой лентой.
Техника:
- Возьмите в руки гантели, сядьте на край скамьи и поместите живот на бедра.
- Руки свободно свисают, локти слегка согнуты.
- С выдохом выполните махи руками в стороны, доведя снаряды до уровня плечевых суставов.
- На вдохе не спеша опустите руки в пол.
5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере
Данное упражнение для задних дельт выполняется в блочном тренажере.
Техника:
- Захватите канаты верхних блоков кроссовера руками и развернитесь на 180 градусов, скрестив тросы.
- Стоя посередине между блоками, отклонитесь назад, буквально прогнувшись назад таким образом, чтобы грудная клетка стремилась вверх.
- Соедините руки вверху над грудной клеткой, локти разверните в стороны.
- С выдохом разведите руки в стороны до уровня плечевых суставов.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не раскачивайтесь.
6. Фронтальные махи в кроссовере
Махи для развития передней дельты можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно. Рассмотрим последний вариант.
Техника:
- Закрепите прямую рукоять на нижний блок кроссовера, возьмитесь ладонями и, развернувшись спиной к блоку, поместите трос между ног.
- Рукоять удерживайте на бедрах, слегка согнув локти.
- С выдохом выполните мах рукоятью до уровня глаз, не выпрямляя и не сгибая локти сильнее. Не раскачивайтесь.
- На вдохе – опустите рукоять медленно вниз.
7. Отведение рук в тренажере бабочка
Изолирующее упражнение на заднюю дельту выполняется в тренажере баттерфляй при возможности изменения положения рукоятей.
Техника:
- Первое, что важно – тренажер должен иметь возможность выполнения вариантов с прямыми руками, а не согнутыми в локтях под 90 градусов. Второе – необходимо соединить рукояти вместе.
- Сев на сидение, захватите рукояти, расположенные на уровне плеч, и немного согните локти. Локти должны двигаться параллельно полу, не опускаясь вниз.
- С выдохом разведите руки в стороны, останавливаясь в тот момент, когда обе руки выйдут в прямую линию.
- На вдохе медленно верните рукояти в исходную позицию.
8. Разведение рук в дельта-машине
Блочный тренажер для средней части дельтоидов позволяет изолированно проработать плечи, используя довольно большой вес, по сравнению со свободным инвентарем.
Техника:
- Сядьте в тренажер, уприте локти в специальные подушки и возьмитесь за рукояти,
- С выдохом вытолкните локти в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
- На вдохе медленно опустите.
9. Тяга к подбородку узким хватом
В этом упражнении можно использовать штангу или нижний блок кроссовера. В работу включается в большей степени средняя дельта. Главное – не помогать трапециевидной мышцей и не поднимать плечевые суставы, упрощая нагрузку на целевую мускулатуру.
Техника:
- Поместите ладони на грифе, отмерив между ними расстояние двух вытянутых больших пальцев. Хват – сверху в замке. Поставьте стопы по ширине таза.
- В нижней точке полностью выпрямите руки, касаясь грифом бедер.
- С выдохом протяните гриф к подбородку за счет силы плеч. Локти в течение подъема должны стремиться в потолок, а в верхней точке – находиться выше плеч.
- На вдохе медленно выпрямите руки.
10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку
Последнее упражнение развивает изолированно заднюю дельту и выполняется каждой рукой поочередно.
Техника:
- Лягте боком на наклонную или горизонтальную скамью, предварительно взяв небольшую гантель в руку. Подложите свободную руку под голову для удобства.
- Рабочую руку поднимите вверх так, чтобы слегка согнутый локоть “смотрел” назад.
- На вдохе опускайте руку перпендикулярно полу вниз и задержитесь в тот момент, когда рука достигнет параллели с полом. Не выпрямляйте локоть.
- С выдохом усилием задней дельты верните руку в вертикальное положение.
- То же самое выполните на другую руку.
Рекомендации
- Помните, что все эти упражнения оттачивают форму уже сформировавшихся плеч и окрепших связок и не могут существовать без более сложных базовых техник, поэтому вес снарядов в изолирующих техниках будет небольшим.
- Небольшой вес препятствует получению травм плечевых суставов, но для получения эффекта от упражнения количество повторений варьируется от 12 до 15 повторений по 3-4 подхода.
- Подбирайте комфортный для себя вариант, техника не должна вызывать острую боль и дискомфорт в плечевых суставах.
Как внедрить в тренировку
- Изолирующие упражнения всегда выполняются после сложных технически упражнений, например, жима гантелей или штанги сидя.
- Для каждой части дельт должно выполняться равное количество упражнений, если, конечно, каждая из частей не прорабатывается в отдельный день. На один пучок выполняется 2-3 упражнения – для продвинутых, новичкам можно выполнять по одному упражнению с акцентом на каждый пучок.
Пример тренировки дельт:
- Передняя дельта – базовое упражнение, например, жим в Смите под углом 75 градусов.
- Передняя дельта – изолирующее упражнение.
- Средняя дельта – базовое упражнение, например жим гантелей сидя.
- Средняя дельта – изолирующее упражнение.
- Задняя дельта – базовое упражнение, жим из-за головы.
- Задняя дельта – изолирующее упражнение.
Отжимания носорога для плеч →
Упражнения на плечи с собственным весом →
Все упражнения на плечи →