Дельта машина – лучший тренажер для развития среднего пучка и расширения плеч

Дельта машина – это один из лучших способов тренинга среднего пучка дельтовидных. Тренажер для плеч является эффективным, когда основной задачей стоит увеличение мышечной массы и визуального расширения.

Преимущества и недостатки тренажера

Несмотря на то, что тренажер для дельт нельзя рассматривать как замену гантелям, у этого устройства есть ряд неоспоримых плюсов. Их использование способно существенно ускорить прогрессирование и создать массивные и широкие плечи.

Ключевые преимущества:

• Возможность проработать средний пучок изолированно.
• Выключение из работы трапеций и задействование средней дельты в полную меру.
• Улучшенная нейромышечная связь и возможность концентрироваться на пучке при выполнении движений.
• Отлично подходит для пампинга.
• Безопасная прокачка плеч без рисков травмироваться.
• Возможность тренировать плечи даже при наличии травм (при которых не запрещена физическая нагрузка) и незначительных болей в плечах.

Единственным недостатком работы в тренажере является его главное преимущество – изолирующий характер. То есть в нем не удастся использовать большие веса, увеличивать силовые показатели, а также нагружать другие пучки.

Какие мышцы работают

При работе с тренажером задействуются те же мышцы, что и при выполнении махов в стороны. То есть это движение, которое предназначено только для средних дельт. Если делать упражнение правильно, то в упражнении задействуется только средний пучок. Остальные мышцы участвуют как второстепенные или стабилизаторы, потому их не стоит учитывать.

Техника выполнения

В данном упражнении техника и концентрация на 90% определяют его эффективность. Даже вес играет второстепенную роль. Если вы освоили правильный двигательный шаблон и умеете концентрировать напряжение на среднем пучке, даже при использовании малого веса можно достигать мышечного отказа и мощной отдачи от работы в дельта-машине.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, держите спину прямой. Разместите плечи под специальными подушками и возьмитесь за рукояти.
2. Разводите руки в стороны до тех пор, пока локти не будут находиться на уровне плеч (допускается небольшое уменьшение амплитуды).
3. Вернитесь в начальное положение.

На первый взгляд техника выглядит достаточно простой. Но на самом деле она сложнее, чем на свободных весах. Ключевые нюансы, которые следует учитывать:

• Корпус должен быть неподвижным. Не стоит допускать раскачивания, кругления спины или попыток «помогать» плечам с помощью движения корпуса (вверх и вниз).
• Концентрируйте нагрузку на среднем пучке. Также можно не расслаблять напряжение в нижней точке, это особенно полезно если вы работаете до мышечного отказа.
• Не пожимайте плечами при выполнении, это задействует трапеции. Плечи должны быть опущены на протяжении всего повтора.
• Работайте в медленном темпе. Вес и скорость можно отнести к «врагам» для дельта-машины. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше установлен вес в тренажере, тем менее полезным становится упражнение. Только медленный темп поможет концентрировать нагрузку на нужном участке.
• Старайтесь при выполнении движения работать не руками, а отводить в сторону локти. Это поможет расслабить предплечья, которые часто забирают на себя львиную долю нагрузки (особенно при работе со свободными весами).
• Подбирайте вес таким образом, чтобы 3-4 последних повтора вы выполняли с ощутимым жжением в плечах. Также данное движение отлично показывает себя в многоповторных режимах, пампинге и стато-динамике.

Рекомендации к внедрению в тренировку

В идеальных условиях, это упражнение лучше всего делать отдельно, или как один из элементов при отдельной проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать подобный подход, потому он актуален только если средний пучок является чрезмерно отстающим.

Чтобы получать максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-машину с махами, делая каждое упражнение на разной тренировке. Это позволит не перегружать среднюю головку нагрузкой, давать достаточное время для восстановления и дозировать нагрузку в целом. Вторая популярная схема – вначале тренировки плеч сделать основные базовые движения (например, армейский жим), после чего «добивать» среднюю головку целенаправленно. Для этого также лучше использовать чередование из махов и дельта-машины.

Допускается сочетание махов в стороны и разведения в тренажере для дельт за одну тренировку, но в таком случае плечи стоит тренировать не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Техника в тренажере для дельт в видео формате