Все чаще современный бодибилдинг и спортивная наука приходят к тому, что определяющую роль в скорости прогрессирования играет нейромышечная связь. С ее помощью можно добиваться максимального КПД от каждого подхода, даже при работе с небольшими весами. Развитие связи «мозг-мышцы» актуально для любых тренировочных циклов, схем и направлений.
Что это такое в бодибилдинге
Профессиональные атлеты в бодибилдинге давно поняли, что концентрация на работающей мышце во время нагрузки способна существенно улучшить прогресс. Еще Арнольд Шварценеггер уделял этому особое внимание, рассказывая о приёмах, которые использовал для получения нужной концентрации. Сегодня связь между мозгом и мышцами имеет множество научных обоснований и не является прерогативой только профессиональных спортсменов. Даже новички могут развивать эту связь, обеспечивая быстрый рост мышц, выносливости и даже силы.
Связь мозга с мышцами используется всегда, для выполнения каждого движения. Тем не менее, ее можно усиливать и именно в этом заключается основное преимущество. Наибольшую роль в спорте играют два типа связи:
- Межмышечная – ЦНС одновременно задействует различные мышцы для выполнения движения. Например, мышцы-антагонисты или разные группы при выполнении базовых упражнений.
- Внутримышечная – умение вовлекать в работу максимальное количество мышечных волокон. Именно этот тип нейронной связи обеспечивает лучшие результаты в тренировках.
Например, если спортсмен выполняет строгие подъемы на бицепс, мозг может задействовать лишь 50-60% от всех волокон, особенно если их достаточно для работы с выбранным весом в текущем режиме. Тем не менее, концентрация на конкретной мышце может повысить показатель вовлечения волокон до 70-80% и даже больше, что сделает каждый подход более эффективным даже без изменения условий (тот же вес и одинаковое количество повторений).
Как влияет на рост мышц
Задействование мышц и их отклик на нагрузку – основная причина для роста мускулатуры. То есть задача для развития массы мышц – обеспечение постоянно увеличивающейся нагрузки, которая заставит мускулатуру «подстраиваться» под условия. Развитие нейромышечной связи – это способ повышения вовлечения мышцы в работу даже без использования больших весов.
Для примера, выполните подход подъемов на бицепс стоя или сидя с гантелями в обычном режиме. Отметьте точку, когда произошел мышечный отказ. После этого дайте бицепсу полностью отдохнуть и выполните подход с тем же весом, но концентрируя нагрузку на бицепсе. Вы обнаружите, что утомление настало намного раньше. Все потому, что во время выполнения движения вы «чувствуете» конкретную мышцу и заставляете ее работать на максимум. Именно это умение позволяет профессиональным атлетам прорабатывать конкретные участки или даже пучки в базовых движениях, что почти невозможно для новичка, который будет жать или тянуть всем массивом мышц.
Как развить нейромышечную связь
Развитие и улучшение нейромышечной связи – это достаточно простой, но длительный процесс. Тем не менее, он даст плоды и повысит результативность тренинга уже с самого начала тренировок.
Работа без веса
Для начала необходимо начать развивать связь «мозг-мышцы» без веса. Научитесь напрягать каждую мышцу, учитесь управлять своим телом, это основа основ для повышения нейромышечной связи. Например, попробуйте напрячь левую и правую грудную мышцу поочередно. Скорее всего вы обнаружите, что сфокусированное напряжение дается очень сложно, а при попытке напрячь область активируется вся цепь. Так происходит потому, что мозг не «научили» напрягать каждую мышцу отдельно. Делайте такие тренировки 1-2 раза в день, желательно утром и вечером.
Контролируйте темп
Вторым важным аспектом является правильный темп. Если вы делаете движение быстро или во взрывном стиле, о нейромышечном контроле не может быть и речи. Чтобы развивать этот навык, старайтесь выполнять каждое повторение в медленном и равномерном темпе, без рывков и ускорений (особенно в негативной фазе).
Не стоит гнаться за весом
Во время усиления связи мозга с мышцами не стоит завышать вес. Даже если вам поначалу легко даются первые подходы, используйте средние веса (не более 40-50% от 1ПМ). В данном вопросе качество сокращений существенно выше, чем используемый вес. При правильном подходе даже с весом в 30-40% от 1ПМ вы будете ощущать мощную нагрузку и быстрое достижение состояния отказа.
Регулярность
Самым важным пунктом считается регулярность. Тело использует лишь то, что применяется регулярно. Потому необходимо относиться к тренировкам с нейромышечным контролем, как к конкретной методике, которая направлена на улучшение определенных навыков и умения лучше задействовать мышцу.
Заключение
Развитие нейромышечной связи – это то, что даст эффект спортсмену любого уровня, как профи, так и новичку. Также это один из лучших способов ускорения прогрессирования без изменения условий тренинга. Проработка связи «мозг-мышцы» отлично подходит для домашних занятий, особенно при ограниченном инвентаре.
