В бодибилдинге и фитнесе свободные веса всегда выделялись, как наиболее эффективное оборудование для тренинга. Несмотря на то, что в индустрии существует множество тренажеров, работа со свободными и незакрепленными весами никогда не теряет своей популярности.
Что значит свободные веса
При оценивании определения, что такое «свободные» веса. принято учитывать фиксацию оборудования и отсутствие ограничений в применении. Это значит, что любой незакрепленный снаряд, который можно свободно использовать в любой плоскости, относится к «свободным». Главной особенностью таких устройств является свойство определять траекторию движения биомеханикой тела.
Виды свободного веса
Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных, которые применяются в тренажерном зале, стоит выделить:
- Штанга.
- Гири.
- Гантели.
Также в силовых видах фитнеса, в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:
- Блины от штанги.
- Сендбеги.
- Медболы или фитнес-мячи.
- Канаты.
- Утолщенные грифы для стронгменов.
- Камни.
- Цепи.
Примеры упражнения со свободными весами
Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:
- Сгибания рук на бицепс с гантелями.
- Упражнения для плеч с гантелями (махи и разведения).
- Махи и любые упражнения с гирей.
- Разгибание рук в наклоне с гантелями.
- Шраги.
В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.
Плюсы и минусы упражнений со свободными весами
Работа со свободным весом имеет свои преимущества, которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:
- Силовой.
- Многоповторный.
- Работа на выносливость.
- Тренинг для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- Профилактика, восстановление после травм.
Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу, так и на силу, выносливость и сжигание жира.
Главные преимущества:
- Задействование большего количества мышц.
- Трата большего количества калорий при выполнении одних и тех же упражнений, в сравнении с зафиксированными весами.
- Развитие координации и равновесия.
- Возможность увеличить амплитуду движения.
- Движения максимально приближенные к бытовой жизненной активности.
Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем, что движения не ограничены одной траекторией.
Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.
Как построить тренировку со свободными весами
При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:
- На одной тренировке – например, вся сессия с использованием только свободных весов.
- Чередование – одна тренировка со свободным, следующая – с закрепленным весом.
- Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.
Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.
