Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.
- Топ упражнений на плечи с весом собственного тела
- 1. Отжимания от пола
- 2. Подтягивания на турнике
- 3. Подтягивания к низкой перекладине
- 4. Отжимания на брусьях
- 5. Отжимания носорога или уголком
- 6. Отжимания в стойке на руках
- 7. Динамическая планка – подъём с предплечий
- 8. Индийские отжимания
- 9. Дэнд
- 10. Отжимания от мяча
- Пример программы
Топ упражнений на плечи с весом собственного тела
Для максимально расширенного комплекса упражнений рассмотрим техники с турниками и брусьями, с которыми эффективно выполнять упражнения без снарядов для полноценного и всестороннего развития дельт.
1. Отжимания от пола
Самый универсальный и простой вариант развития плеч, в особенности передних пучков – это всевозможные отжимания. Изменение ширины или высоты положения рук позволяет нагрузить разные мышцы тела, но плечи здесь будут работать неизменно.
- Поместите руки на пол, расставив шире плеч. Стопы поместите на носках по ширине таза.
- Приняв положение планки – прямую линию тела, на вдохе согните локти, опуская грудь к полу.
- С выдохом оттолкнитесь от пола, прикладывая усилия передних частей дельтоидов.
2. Подтягивания на турнике
В развитии мышц с помощью собственного веса нельзя упустить всевозможные виды подтягиваний. В различных техниках подтягиваний в работу вовлекаются задние пучки плеч. Вариант подтягиваний за голову акцентирует нагрузку на целевых мышцах. Рассмотрим классическую технику.
- Поместите руки на турнике широким хватом и повисните, согнув ноги.
- С выдохом подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь ею буквально коснуться снаряда. Зафиксируйте напряжение в мышцах.
- Медленно разгибайте локти и не торопитесь выпрямлять руки.
3. Подтягивания к низкой перекладине
Упрощенный вариант подтягиваний также воздействует на задние пучки. Австралийские подтягивания могут выполнять новички и даже девушки без специальной подготовки.
- Возьмитесь за перекладину, разместив ладони широко друг от друга. Поместите туловище на вытянутых руках под перекладиной, упираясь на пятки и образуя телом прямую диагональную линию.
- С выдохом подтяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и стараясь выполнять нагрузку за счет плеч.
- На вдохе медленно разогните руки.
4. Отжимания на брусьях
- Поместите руки на перекладинах и согните колени.
- На вдохе согните локти до угла 90 градусов, немного подавая плечи вперед.
- С выдохом силой рук оттолкнитесь и выпрямите локти.
Для тех, у кого нет возможности тренироваться на брусьях, могут выполнять обратные отжимания от скамьи. Целевые мышцы те же – передние пучки дельтоидов.
5. Отжимания носорога или уголком
Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.
- Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.
- На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.
- С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.
6. Отжимания в стойке на руках
Этот вариант подходит продвинутым атлетам, поскольку является очень травмоопасным. Вертикальные отжимания включают в работу все пучки дельтовидных мышц.
- Выйдете в стойку на руках, касаясь стопами стены.
- Разместите ладони шире плеч.
- На вдохе аккуратно и не спеша сгибайте руки до прямого угла, но не касайтесь макушкой пола.
- С выдохом силой рук полностью выпрямите локти.
7. Динамическая планка – подъём с предплечий
Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.
- Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.
- Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.
- Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.
8. Индийские отжимания
Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.
- Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.
- С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.
- В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.
- С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения.
9. Дэнд
Упражнение напоминает хинду, но является упрощенным вариантом для новичков, поскольку не подразумевает сгибание локтей.
- Примите положение планки, затем поднимите таз вверх, имитируя горку.
- На вдохе подайте таз вперед и опустите вниз, сохраняя руки прямыми.
- С выдохом вернитесь в позу горки. Повторяйте вариант в динамичном темпе, ощущая нагрузку в плечах.
10. Отжимания от мяча
Вариант узких отжиманий на нестабильной поверхности позволяет включить все мышечные волокна, спящие до сих пор, и усложнить технику, стараясь удерживать равновесие. Упражнение можно выполнять на медицинском мяче, босу или фитболе.
- Поместите руки близко друг к другу на мяче, удерживая всем телом прямую линию. Для упрощения – можно отжиматься с колен.
- На вдохе согните локти, прижимая к туловищу.
- С выдохом, не теряя равновесия, выпрямите руки.
Пример программы
В зависимости от физподготовки и сложности упражнения количество повторений может варьироваться в пределах 10-20 раз. Количество подходов тоже зависит от сложности тренировки. Выполняйте 3-5 подходов, следя за ощущениями.
- Подтягивания на турнике или низкой перекладине.
- Отжимания носорога или в стойке на руках.
- Индийские отжимания или дэнд.
- Узкие отжимания от мяча или от пола.
- Динамическая планка – подъем с предплечий.
Как накачать большие плечи?
Все упражнения на плечи →
Упражнения на среднюю дельту →