Как накачать большие круглые плечи: советы и комплекс упражнений

Огромные плечи: фото. Дельтовидные мышцы

Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер.

Как тренировать плечи

Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.

Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.

Три основных упражнения

  1. Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
  2. Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
  • Жим гантелей сидя: фото.
    Жим гантелей в положении сидя

Вспомогательные упражнения

  1. Разведение гантелей в стороны стоя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.

Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:

  1. Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
  2. Разведение рук в дельта-машине.
  3. Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.
  • Махи руками в стороны.
    Разведение гантелей в стороны стоя

А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.

Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.

Вторая – вспомогательная тренировка

  1. Приседания со штангой.
  2. Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
  3. Румынская тяга.
  4. Подъемы на носки.
  5. Армейский жим стоя.
  6. Жим Арнольда.
  7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
  8. Шраги с гантелями.
  • Приседания со штангой.
    Приседания со штангой

Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.

Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.