Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное тело с широкой спиной и плечами без выступающей и рельефной трапеции. С одной стороны, развитая мышца дополняет спортивный силуэт, а с другой – полностью уродует, если становится слишком гипертрофированной. Поэтому далее мы разберемся, как правильно выполнять это упражнение и как избежать диспропорций.
Плюсы и минусы
Преимущества варианта с гантелями:
- Изолированно и в полной мере способствует максимальному сокращению верхней части трапециевидной мышцы, которая при правильном развитии формирует эстетичный вид плечевого пояса как при виде спереди, так и с других ракурсов.
- Повышает силу мышцы и подготавливает к выполнению сложных многосуставных упражнений.
- Улучшает рельеф и при правильном выполнении улучшает осанку и состояние грудного отдела позвоночника.
- Шраги с гантелями намного удобнее и технически проще, чем вариант со штангой, так как подъем плеч происходит строго в одной плоскости без смещения оси и вовлечения дополнительных мышц. Гантели не дают дополнительной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы, как при их смещении вперед со штангой.
- Можно выбрать любой удобный вариант, как сидя, так и стоя. Вариант сидя дает возможность работать над мышцей более концентрированно и зафиксировать положение туловища.
Какие мышцы работают
- Трапециевидная мышца (преимущественно верхняя часть).
- Ромбовидная мышца.
- Мышца, поднимающая лопатку.
В качестве стабилизаторов при удержании хвата работают двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья и кисти.
Техника выполнения стоя
- Возьмите гантели в руки, поставьте стопы по ширине таза. Руки расположите свободно вдоль туловища, слегка провернув кисть вовнутрь.
- С выдохом поднимите плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции на пару секунд. Не сгибайте при подъеме плеч локтевые суставы, не выводите шею вперед и ни в коем случае не округляйте спину. Ось позвоночника остается строго вертикальной.
- На вдохе плавно опустите гантели вниз, растягивая трапецию в нижней точке амплитуды.
Вариант сидя
В этом варианте техника ничем не отличается от предыдущей. Один из плюсов положения сидя – снижение осевой нагрузки на позвоночник. Так же здесь исключается помощь дополнительной мускулатуры при раскачивании.
Вариант в наклоне или на наклонной скамье
Эти два варианта смещают часть нагрузки на середину и низ трапециевидной мышцы. Важное условие варианта в наклоне – хорошая стабилизация корпуса. Здесь движение аналогично – плечи поднимаются вверх, но уже не к ушам, а к потолку. Значительно снизить нагрузку на позвоночник и предупредить раскачивание поможет наклонная скамья, в которую атлет упирается животом.
Шраги в наклоне
Как внедрить в тренировку
- Шраги выполняются в комплексе с упражнениями для развития мышц спины и их синергистов – бицепсов. Сначала выполняются базовые упражнения для широчайших, в которых трапеция тоже участвует, а именно: подтягивания, тяги в блоках, тренажерах и тяги свободного веса в наклоне. Только в конце комплекса, даже если в ней присутствуют упражнения на бицепс, выполняются шраги с гантелями.
- Для этого упражнения можно использовать большой вес, поскольку оно в первую очередь предусматривает развитие трапеции в объеме, поэтому и количество повторений будет равно 10-12. Количество подходов такое же, как и у остальных упражнений в комплексе: как правило, 3-4.
Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии
- Более детально нагрузить трапецию любым другим упражнением невозможно. Единственное, чем можно заменить вариант – это шраги со штангой. Но их недостаток в том, что амплитуда при смещении рук вперед уменьшается, что делает шраги с гантелями наиболее предпочтительными.
- В домашних условиях можно использовать всевозможные эспандеры, ленты, гири и даже бутылки с водой.
- Также существует вариант под названием тяга Ли Хейни, которая предусматривает развитие трапеций, но в большей степени нижней и средней ее частей.
- Нельзя забывать, что средняя и нижняя часть трапеций работает в тягах со свободным весом при наклоне туловища, поэтому создавать на них дополнительную нагрузку с помощью изолирующих упражнений (шраги в наклоне) не имеет особого смысла.
- В тренировках на спину достаточно выполнять всего один из вариантов шраги, чтобы не допустить чрезмерной гипертрофии и перенапряжения трапеции. К сожалению, именно эта мышца чаще всего страдает от гипертонуса и для этого совсем необязательно быть спортсменом. Поэтому для симметричного развития тела важно укреплять грудные мышцы, используя и жимы, и вытягивающие техники, такие как пуловеры и разводки гантелей.
- Также немаловажно уделять внимание растяжке трапеции и мышц шеи после каждой тренировки, чтобы предупредить их укорачивание и искривление позвоночника. Подробнее о растяжке спины →
Шраги с гантелями в видео формате
Шраги со штангой →
