Топ-9 изолирующих упражнений на грудные мышцы

Развить большие грудные мышцы особенно сложно, если не соблюдать порядок внедрения упражнений в тренировки и не знать, как различные упражнения влияют на гипертрофию целевой мускулатуры. Изолирующие упражнения – не лучший способ увеличить грудь, зато они являются необходимым дополнением в формировании красивых пропорций. Представленные ниже изолирующие упражнения на грудные мышцы помогут подготовленным атлетам составить правильную программу для развития объемов отстающих частей.

Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц

1. Сведение рук в тренажере

Работа в специальном блочном тренажере позволяет развить в большей степени верхнюю часть груди. Также техника способствует развитию эластичности мышцы, вытягивая ее и повышая эластичность волокон, за счет чего повысится амплитуда в базовых движениях.

Существует два вида тренажера – с упором для локтей и без, в котором локтевые суставы не стабилизируются. В любом случае – локти во всех вариантах должны находиться на уровне плечевых суставов. Рассмотрим технику с прямыми руками без упора.

Техника:

1. Сев на сидение, расположите ладони на рукоятях таким образом, чтобы они составляли прямую линию с локтевыми и плечевыми суставами.
2. Удерживайте руки по сторонам, но не отводите слишком сильно, чтобы не травмировать связки. Слегка согните локти и не опускайте их в пол.
3. С выдохом сведите руки перед собой, сокращая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку, чтобы еще сильнее сократить волокна целевой мускулатуры. Не допускайте вваливания груди.
4. На вдохе медленно отводите руки по сторонам, растягивая до комфортного состояния.

2. Разведение рук с гантелями

Рассмотрим вариант на горизонтальной скамье, в котором работает вся область груди равномерно. Упражнение позволяет сделать мышцы более эластичными, увеличить амплитуду в других движениях.

Техника:

1. Возьмите две небольшие гантели и лягте на скамью.
2. Поднимите снаряды вверх, удерживая их вертикально над грудной клеткой. Слегка согнув локти, разведите их в стороны.
3. На вдохе медленно разводите руки по сторонам, но не опускайте ниже уровня плеч. Слишком большая амплитуда может привести к травме плечевых суставов, поэтому работайте в комфортном диапазоне.
4. В момент, когда грудные мышцы растянутся максимально, с выдохом сократите их и сведите руки.

3. Разведение рук под углом

Если горизонтальный вариант развивает всю область груди равномерно, то с помощью наклонов можно менять акцент нагрузки. В данном варианте, а именно угол 30-45 градусов позволяет сместить нагрузку на условно верхнюю часть большой грудной мышцы.

Техника выполнения остается неизменной. В данном варианте гантели также удерживаются вертикально – над плечевыми суставами, но уже ближе смещаются по траектории к голове. Руки так же разводятся строго по сторонам.

4. Разведение с негативным наклоном

В этом варианте, когда скамья наклонена краем вниз, работает больше нижняя часть целевой мускулатуры. Все остается неизменным, но гантели уже размещаются над ребрами.

5. Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно популярное и очень эффективное изолирующее движение выполняется с помощью верхних блоков кроссовера. В этом варианте работает в большей степени внутренняя часть и низ груди.

Техника:

1. Прикрепите к верхним блокам D-образные рукояти. Захватите их и станьте по центру.
2. Слегка наклоните туловище вперед и поставьте стопы устойчиво. Поднимите руки в стороны, немного согнув в локтях, которые устремлены вверх.
3. С выдохом усилием грудных сведите руки внизу, не меняя положения локтей.
4. На вдохе медленно разведите руки через стороны.

6. Сведение в кроссовере лежа

Этот вариант является альтернативой разведениям рук с гантелями. Для сведения нижних блоков понадобится скамья. Как и в аналогичных вариантах, здесь развивается внутренняя часть груди. С помощью угла скамьи так же можно повышать нагрузку на те или иные части.

Техника:

1. Поставьте скамью по центру между блоками. Закрепите в нижних блоках D-образные рукояти. Захватив каждую сторону, лягте на спину и поднимите руки над собой.
2. Слегка согните локти и разверните в стороны.
3. На вдохе медленно разводите руки строго по сторонам, не меняйте траекторию движения. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся в одной горизонтальной линии с плечами. Не опускайте рукояти слишком низко.
4. С выдохом за счет грудных сведите руки вверху. Старайтесь держать грудную клетку округленной, тем самым сильнее сокращая целевые мышцы.

7. Сведение рук в кроссовере снизу

В этом упражнении работает малая грудная мышца, техника подходит для развития верхней части груди.

Техника:

1. Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам. Захватите их руками и станьте по центру.
2. Руки свободно отведите в стороны, чуть согните в локтях.
3. С выдохом, сокращая грудные мышцы, сведите руки, поднимая через стороны вверх. Верхняя точка движения находится на уровне плеч. В этом положении локтевые суставы смотрят вниз. На пике почувствуйте напряжения рабочих мышц.
4. На вдохе медленно опустите руки вниз, отведя в стороны.

8. Пуловер лежа

Пуловер можно выполнять в двух вариантах – с гантелью и штангой. В каждом из вариантов включается и максимально растягивается верхняя часть груди. Также упражнение за счет своей техники расширяет грудную клетку, снимая блоки и зажимы. Рассмотрим вариант с одной гантелью на горизонтальной скамье. Подготовленным спортсменам можно выполнять пуловер поперек скамьи.

Техника:

1. Лягте на спину вдоль скамьи, возьмите одну гантель и захватите ее снизу под верхним диском-утяжелителем. Диск должен лежать на ладонях.
2. Поднимите гантель над грудной клеткой, удерживая руки вертикально. Локти слегка согните.
3. На вдохе, не меняя угол в локтях, уводите гантель за голову, растягивая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку на протяжении всего подхода.
4. Опускайте гантель на максимум, до ощущения полного вытяжения волокон, но не слишком низко. Не доводите до боли.
5. С выдохом верните гантель в исходную позицию, следите, чтобы грудная клетка не “впадала”.

9. Пуловер стоя с прямыми руками

Несмотря на то, что это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, все же влияние на расширение нижней части груди оно тоже имеет. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.

Техника:

1. Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
2. Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
3. Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
4. На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
5. Старайтесь ощущать работу грудных мышц.

Рекомендации по внедрению

• Выполнять изолирующие упражнения новичкам можно, но не более 2 упражнений и то – на первых этапах адаптации мышц и укрепления связок. Позднее нужно переходить к базовым техникам, которые полноценно развивают объем мышц.
• Когда спортсмен освоил технику жимов лежа и добился результатов в силе и массе, можно подключать изолирующие техники для полноценного развития груди и работы над “слабыми” местами.
• В комплексе изолирующих упражнений должно быть меньше, и они должны лишь дополнять базовые, а не быть основой тренинга. Таким образом, в отдельной тренировке на грудь базовых упражнений должно быть не менее трех, тогда изолирующих будет достаточно всего двух. Если сплит-тренировка подразумевает наличие упражнений на синергисты, в этом случае – трицепсы, то достаточно будет двух базовых упражнений на грудь, и одного изолирующего. Зато для трицепсов достаточно всего двух упражнений после проработки грудных.