Если задать вопрос: “А какое из упражнений для груди самое эффективное”? — наверняка все скажут, что это жим лежа. Все верно, но с другой стороны одних жимов под различными углами мало. Важно еще и растягивать грудную клетку, раскрывать ее потенциал, который чаще всего закрепощен как силовыми упражнениями, так и неправильной осанкой. Именно пуловер способствует полноценному раскрытию груди и вовлечению спящих волокон, которые ответственны за объем грудного отдела. Давайте подробнее остановимся на варианте пуловера со штангой.
Плюсы и минусы
Для начала рассмотрим преимущества пуловера и его отличие от варианта с гантелью:
- Позволяет раскрыть и буквально увеличить размеры грудной клетки за счет ее раскрепощения, которое достигается при помощи вытяжения грудных мышц.
- Повышает подвижность плечевых суставов, а также гибкость рук и вытягивает трицепсы.
- Упражнение со штангой комфортнее для плечевых суставов, чем узкий хват при выполнении с гантелью. К тому же, можно использовать вариант как с прямым хватом, используя прямой гриф, так и нейтральным хватом либо используя изогнутый гриф.
- Помимо грудных мышц упражнение косвенно развевает широчайшие мышцы спины, а также трицепсы, которые являются синергистами в упражнении.
Недостатки:
- Не подходит для новичков, так как ни силы мышц, как целевых, так и стабилизаторов, ни силы или эластичности связочного аппарата у неподготовленных лиц нет. Все это может привести к серьезной травме плечевого сустава, разрыву трицепса или же потере штанги при недостаточной подготовке.
- Техника достаточно сложна для понимания, у большинства практикующих упражнение поначалу возникают трудности с ощущениями, какая все же группа мышц работает в пуловере. Обычно, прочувствовать грудь получается не сразу, многие поднимают штангу из-за головы трицепсами, что неверно.
- Само по себе упражнение не сможет полноценно развить большие грудные мышцы без различных техник жима и разводок, но дополнить их и обеспечить всестороннее развитие поможет как раз именно пуловер.
Какие мышцы работают
Целевая мышца – это большая грудная, дополнительные – широчайшие, передние зубчатые, передние пучки дельт, трехглавые мышцы плеча. Также стабилизаторами выступают двуглавые мышцы плеча и прямая мышца живота.
Техника выполнения
- Поместите прямой или изогнутый гриф на стойках для горизонтального жима. Также существует вариант на наклонной скамье, но мы остановимся на горизонтальной. Начинайте работу с минимальным весом, чтобы прочувствовать технику и только потом при необходимости добавляйте нагрузку.
- Лягте вдоль скамьи в обратную от стоек сторону и обхватите гриф ладонями на расстоянии ширины плеч или чуть уже. При использовании EZ-грифа локти будут смотреть по сторонам, чего не сделать с прямым грифом. Снимите гриф со стоек и поместите над грудной клеткой, слегка согнув локти. Стопами можно упираться в пол или поверхность скамьи.
- На вдохе медленно отводите гриф за голову, округляя грудную клетку, будто отрывая лопатки от скамьи. Чем больше прогиб в груди – тем сильнее растягиваются ее волокна. Не опускайте гриф слишком низко, плечи и трицепсы не должны испытывать боли.
- С выдохом более быстрым движением верните гриф в исходное положение, работая в большей степени мышцам груди.
Рекомендации
- Пуловер должен включаться в программу после базовых упражнений, тех, в которых работает два сустава: жим штанги, жим гантелей или в тренажере, а затем используйте пуловер со штангой.
- Рабочий вес в упражнении не должен быть большим, так как оно довольно травмоопасное и сложное. Чтобы прочувствовать технику и сделать его действительно эффективным, необходим подходящий, но небольшой вес.
- Также нет смысла выполнять малое количество повторений, поскольку большой рабочий вес ни к чему. Достаточно 12-14 повторений с таким весом, чтобы почувствовать концентрированную работу грудных мышц.
- Выполнять пуловер со штангой, как и другие упражнения на грудь, не имеет смысла чаще одного раза в неделю.
