Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку, особенно спортсменами старой школы, считается чуть ли не самым эффективным вариантом жима штанги. Так ли это на самом деле, и насколько оно актуально сегодня – мы выясним в этой статье.
Что это за упражнение
Это упражнение было создано на заре железного спорта, когда только зарождалось движение силачей. Рассчитано оно на развитие грудных мышц и задействует все три части грудных мышц. Особенностью выполнения жима штанги «гильотина» является вектор движения, который происходит непосредственно над шеей.
Еще одной особенностью жима можно назвать отсутствие надежного упора ногами, так как они во время выполнения должны быть расположены на скамье. Несмотря на то, что в интернете нет информации о разновидностях этого вида жима штанги, помимо классической постановки рук на грифе, когда локти образуют угол девяносто градусов, существует еще и жим с максимально широким хватом. Его можно делать тем спортсменам, которым нужно сдвинуть с места свои показатели, спортивные нормативы. Также, этот вариант сильно растягивает грудные мышцы. Если классический вариант гильотины можно выполнять с приличным весом, то при широком хвате нужно работать только с небольшими весами.
Плюсы и минусы упражнения гильотина
Плюсы, конечно же, у этой разновидности жима штанги есть, но и минусы у этого упражнения очень весомые и связаны они с высокой травматичностью. А все потому, что движения, которые подразумевает гильотина, анатомически неестественные. В связи с этим происходит сильное растяжение связок с их надрывом или, что вполне возможно, полным разрывом. Также есть риск защемления различных структур между связками и костями, а именно сухожилий и мышц. Причем, для защемления тканей не нужен большой вес спортивного снаряда. Это легко может произойти только благодаря этому самому неестественному движению.
В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с подобными микро-травмами, как защемления, но подобные травмы можно не заметить, а выполняя упражнение, спортсмен травмирует ткань как минимум 8-12 раз подряд, причем, делает это несколько подходов! Подобные травмы должны заживать примерно месяц, а спортсмен выполняет тренировку грудных мышц раз в неделю. В результате мы получаем хроническое воспаление связок, которое напоминает о себе постоянно, и даже спустя годы может случиться обострение на ровном месте.
Других недостатков, кроме риска получения травмы нет. Разве что категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.
Из достоинств же спортсмен получает высокоэффективное упражнение для увеличения грудных. Также упражнение может способствовать пробитию «плато» в результатах, например, в силовом тренинге.
Если спортсмен плохо чувствует работу грудных мышц, то это упражнение точно не даст результат.
Какие мышцы работают
В жиме лежа «гильотина» работают грудные мышцы. Несмотря на то, что движение происходит на уровне шеи (а логично предположить, что акцент должен ложиться на верхнюю часть груди), нагрузка равномерно распространяется и на другие части мышц грудной клетки. Также в работе активно участвуют широчайшие, зубчатые мышцы, передние дельты и трицепсы. В статике работают мышцы живота.
Техника выполнения
Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей. Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не бился о стойки.
Итак, упражнение начинается с плавного движения штанги вниз. Очень важно понимать, что гриф ни в коем случае не должен касаться шеи. В нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу, после чего медленно, концентрировано вернуть спортивный снаряд в исходное положение на выдохе. Хват должен быть закрытым.
Во время выполнения упражнения к скамье должны быть прижаты затылок, лопатки, крестец и стопы.
Как внедрить в тренировку
Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели. Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.
Использовать упражнение следует как дополнительное для уже утомленных и хорошо размятых мышц. Актуально гильотину делать в последнюю очередь в комплексе для тренировки мышц груди.
Вывод
Выполнять гильотину или нет – решать каждому самостоятельно. Но если взвесить риски и возможные травмы, это упражнение лучше обойти стороной и выбрать работу в кроссовере, а также разводку и пуловер. Эффективность их будет не меньше, но и травмироваться, по крайней мере, так сильно, как при выполнении гильотины, шансов тоже будет меньше.
