Есть упражнения, которые способствуют расширению грудных мышц. Они выполняются в комплексе с другими упражнениями в тренировке груди. На самом деле, упражнения способствуют не только расширению грудной клетки, но и увеличению объема мышц.
Особенности выполнения упражнений
Упражнений для расширения груди не так уж и много. Известные всем варианты – это разводка рук с гантелями лежа и пуловер с отягощением (гантелью, диском-утяжелителем или штангой). Также существуют упражнения, которые можно выполнять без инвентаря. Такие варианты подойдут для домашних тренировок. Упражнения для расширения мышц груди выполняются в конце комплекса. А теперь – давайте по порядку.
1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Методик выполнения этого упражнения несколько, но мы рассмотрим самую распространенную технику.
- Исходное положение: спортсмен размещается на скамье в горизонтальном положении с гантелями на вытянутых руках на уровне груди. Гантели должны соединяться дисками-утяжелителями на уровне центра грудной клетки.
- Локти следует слегка согнуть, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Очень важно лечь так, чтобы максимально расправить плечи и держать торс как можно ровнее. Плечи не должны подниматься.
- Разводка гантелей начинается с движения рук в стороны. Кисти во время выполнения подхода не разворачиваются.
- Нижняя точка амплитуды будет расположена на уровне грудных мышц.
- Обратное движение выполняется концентрированно на выдохе посредством сокращения мышц грудной клетки.
2. Пуловер
Упражнение увеличивает объем мышц груди, развивает потенциал роста грудной клетки. Его можно выполнять со штангой, в кроссовере или с гантелью. В качестве примера рассмотрим вариант с гантелью.
- Для выполнения пуловера нужно занять горизонтальное положение на скамье так, чтобы голова лежала на ее краю.
- Держать гантель нужно за диск-утяжелитель. Положение гантели вертикальное.
- Локти чуть согнуты. В пояснице должен образоваться прогиб.
- Уперев лопатки в скамью, совершаем движение за голову, не сгибая рук. Нижняя точка амплитуды будет достигнута по ощущениям растягивания в трицепсах и грудных мышц.
- Возвратное движение выполняется на выдохе.
3. Жим штанги широким хватом
Этот вариант подразумевает выполнение жима максимально широким хватом. Некоторые атлеты, в зависимости от роста, держат ладони на грифе у дисков-утяжелителей. Так как упражнение травмоопасно, выполнять его нужно в паре и использовать умеренный вес.
4. Подтягивания широким хватом
Выполняются без отягощения. Как и жим широким хватом, такие подтягивания являются дополнительным упражнениям для лучшего растягивания грудной клетки. Их нужно выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений.
Между подходами следует выполнять растягивание грудной клетки. Можно использовать угол стены, как пример: поместите ладонь на стену горизонтально, поверните корпус в сторону от стены и зафиксируйте положение, при котором почувствуете натяжение грудной мышцы и связок. Естественно, движения выполняются максимально плавно.
Очень эффективное упражнение – это тяга Рейдера, о которой следует поговорить более подробно.
5. Тяга Рейдера
Для выполнения этого вида растягиваний подойдет угол стены.
- Спортсмен на расстоянии вытянутых рук кладет обе ладони на стену, а ноги расставляет чуть шире плеч.
- Между стеной и спортсменом должен образоваться угол примерно 40 градусов.
- Отводя таз назад, спортсмен выполняет прогиб в грудном отделе, при этом удерживая ладони на месте, за счет чего получается сильное вытяжение грудной клетки.
Данное упражнение можно выполнять без счета весь период отдыха между походами, но также актуально выполнить его и на счет. Оптимальное количество повторений: 10-14.
