Грудные мышцы развить при помощи брусьев вполне возможно, даже имея полный набор тренажеров и спортивного инвентаря, брусья все равно активно внедряют в тренировки грудных мышц. Актуальны они потому, что эффективность развития нижней части грудных и трицепсов весьма высока. Отжимания на брусьях могут быть нескольких видов, каждый из которых направляет нагрузку на грудные, переднюю дельту или трицепсы. Давайте выясним, как накачать грудь на брусьях.
Как правильно и безопасно качать грудь на брусьях
- Первое, с чего нужно начать, так это уяснить тот факт, что брусья очень сильно нагружают связки дельт и трицепсов, а также ключицы, поэтому перед выполнением отжиманий обязательно нужно провести полноценную суставную разминку верха и растянуть целевые мышцы.
- Не считая этого, начинать упражнения нужно с разминочного подхода. Этот поход выполняется без отягощения и, что важно, с постепенным увеличением амплитуды.
- Первые повторения следует опускаться на руках до угла 45 градусов в локтевом суставе, а ближе к пятнадцатому повторения выполнять отжимания с полноценной амплитудой. Также очень важно следить за ощущениями. Если во время упражнения появилась боль, следует остановиться и, выдержав паузу, повторить упражнение. Если боль появляется снова, отжимания на брусьях нужно будет заменить альтернативными упражнениями.
- Для грудных мышц требуется выполнять упражнение с акцентом на целевую мускулатуру. Добиться усиления нагрузки можно при помощи наклона корпуса вперед, при котором верх торса принимает почти горизонтальное положение.
- Также для усиления акцента на мышцы груди постановка рук на брусьях должна быть широкой, этого добиться можно только при наличии брусьев подходящей конструкции, имеющих расширение перекладин. Но, не имея таковых, все же можно создать акцент на мышцы груди, отведя локти в стороны.
- Еще один важный момент – это смещение нагрузки на среднюю или нижнюю часть грудных мышц. Средняя часть лучше прорабатывается при наклоне корпуса, а низ груди работает больше при выведении рук вперед.
Итак, рассмотрим виды отжиманий на брусьях для тренировки грудных мышц.
1. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
Данный вариант уже упоминался в статье. В тренировке грудных с использованием исключительно брусьев оно будет базовым упражнением. Сместив руки вперед, акцент нагрузки будет изменен в сторону низа грудных.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Исходное положение: удерживайте корпус на весу на вытянутых руках.
- На вдохе медленно и очень плавно сделайте движение вниз, сгибая локти.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях лежа
Упражнение подразумевает включение мышц кора и представляет собой усложненные глубокие отжимания. Благодаря большой амплитуде в работу сильнее задействованы трицепсы, но и мышцы груди растягиваются максимально, ведь грудная клетка опускается ниже уровня рук.
3. Отжимания на брусьях вниз головой
Это отжимания в стойке на руках, когда спортсмен занимает положение на атлетическом снаряде вниз головой, и его тело располагается вертикально. Очень сложное и опасное упражнение, которое подойдет исключительно опытным атлетам. Его достоинство – это мощная нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Также здесь максимально задействованы и мышцы кора.