Топ-5 упражнений на грудь со штангой для дома и зала

Для развития мощных и объемных грудных мышц не найти упражнений лучше, чем жимы со штангой. Да, без гантелей тоже не обойтись, но если говорить о развитии мышечной массы – именно жимы штанги становятся номером один в тренировках груди. Вариации жимов на грудь, а также другие упражнения со штангой мы сейчас и рассмотрим.

Топ-5 лучших упражнений со штангой для грудных мышц

Ниже будут представлены лучшие упражнения, акцентированные на развитие больших грудных мышц. Для безопасного и качественного развития мышц необходимо наличие горизонтальной скамьи, желательно с возможностью изменения наклона, если говорить о домашних тренировках, а также стойками для грифа и дисками-утяжелителями различного веса для выбора подходящего рабочего веса и постоянного прогрессирования.

1. Горизонтальный жим

Не секрет, что ни один зал не обходится без горизонтальной скамьи со стойками, но если в домашних условиях такой инвентарь не предусмотрен, а именно стойки, то для безопасного выполнения все же необходимо выполнять тяжелую тренировку с помощником, который будет страховать от несчастных случаев. Либо же второй вариант: тренироваться с небольшим весом и поднимать штангу с пола. После выполнения упражнения сначала опускайте ее аккуратно на подтянутые к груди колени и аккуратно перекатывайтесь в положение сидя. Это правило касается каждого упражнения со штангой, выполняемого без какой-либо страховки.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью и распределите руки на грифе широким хватом таким образом, чтобы глаза находились под грифом. Упритесь стопами в пол.
2. Снимите штангу, удерживая в руках вертикально над плечевыми суставами.
3. На вдохе медленно опустите гриф на середину грудной клетки, направляя локти строго в пол. Грудную клетку округлите, раскрывая ребра, но при этом не нужно делать мост, как в пауэрлифтинге.
4. С выдохом выжмите штангу усилием грудных мышц и в верхней точке полностью выпрямите локти.

2. Жим на наклонной скамье под углом

В этом варианте скамью необходимо выставить под углом 45 градусов. Также, для вовлечения различных мышечных волокон и частей грудных мышц угол наклона можно менять и чередовать. Например, первый и третий подход выполнить под углом 45 градусов, а второй – под 30 градусов. Особенно такой метод актуален для дома, когда нет такого количества инвентаря и тренажеров, как в спортзале.

Техника выполнения:

1. Установите необходимый угол скамьи и убедитесь, что спинка хорошо зафиксирована. Штанга с рабочим весом должна располагаться на стойках. Как и в предыдущем варианте, штанга должна располагаться над уровнем глаз.
2. Снимите гриф со стоек и выпрямите локти, поместив штангу над плечевыми суставами.
3. На вдохе опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц, примерно на уровень ключиц, но не касаясь штангой.
4. С выдохом сделайте более быстрое движение вверх, так же стараясь округлять грудную клетку. В верхнем положении штанга должна находиться вертикально в прямых руках.

3. Отрицательный жим штанги

В этом варианте угол наклона при жиме является отрицательным, то есть атлет выполняет жим головой вниз. Если горизонтальное положение прорабатывает середину груди, а с наклоном 45 градусов – ее верхнюю часть, то отрицательный жим будет способствовать развитию нижней части груди. Если в тренажерном зале можно выполнить на эту часть всевозможные упражнения, в том числе в кроссовере и Смите, то для дома отрицательный жим со штангой будет единственным вариантом. Конечно, в других жимах эта часть тоже тренируется, но не так усиленно.

К сожалению, при выполнении упражнения дома скамья тоже должна обеспечивать отрицательный наклон, что не всегда возможно. Единственный вариант – подставить опору для возвышения одного края скамьи, чтобы достичь нужного наклона, но при этом лучше позаботиться о страховке.

Техника выполнения:

1. Выставив отрицательный угол примерно на 30-45 градусов ниже горизонтали, разместитесь на скамье вниз головой и обхватите гриф широким хватом.
2. Снимите гриф и медленно на вдохе опустите его на нижнюю часть грудной клетки, примерно на уровень солнечного сплетения.
3. С выдохом выжмите штангу вверх до полного выпрямления локтей. После завершения подхода верните гриф на стойки.

4. Жим узким хватом

Если предыдущие варианты были больше направлены на развитие грудных, а трицепсы, будучи синергистами, получали меньшую нагрузку, то в этом варианте именно задняя часть рук возьмет на себя большую часть веса. Это не означает, что упражнение неэффективно для груди, наоборот, именно оно за счет хвата поможет развить середину грудной клетки, делая ее более отчетливой и объемной.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и разместите ладони на грифе по ширине плеч или чуть шире. Гриф по-прежнему должен размещаться над уровнем глаз.
2. Снимите гриф и на вдохе опустите его на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу и не разводите по сторонам.
3. С выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

5. Пуловер со штангой

Это упражнение в большей степени влияет на раскрытие грудной клетки, способствует раскрепощению и предупреждению ее скованности. С помощью пуловера со штангой суставы и связки становятся более подвижными и эластичными, что значительно повышает пользу упражнения для роста мышц и при выполнении вышеупомянутых техник. Для пуловера можно использовать как прямой, так и изогнутый гриф для облегчения нагрузки на лучезапястные суставы.

Техника выполнения:

1. Поместите гриф на стойках или возьмите с пола, разместившись на скамье в обратной стороне от стоек, главное – чтобы ничего не мешало выполнять движение за голову.
2. Ладони распределите по ширине плеч плюс минус, в зависимости от вида грифа и особенностей строения суставов. Удерживайте штангу над грудной клеткой. Согните локти слегка, немного направляя в стороны. Раскройте грудную клетку, округлив ее как можно сильнее, но не отрывая поясницу от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф за голову, но не опускайте слишком низко, оставайтесь в зоне комфорта, чтобы не повредить суставы. Локти остаются неподвижными в течение всего подхода. Вес в этом упражнении, естественно, намного ниже, чем в жимовых техниках.
4. В момент, когда мышцы груди и трицепсы максимально растянуты, сделайте выдох и усилием грудных мышц верните гриф в исходное положение – над грудной клеткой.