5 лучших упражнений с гирей на грудные мышцы

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.