Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.
- Зачем девушке тренировать грудные мышцы
- Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
- Топ-5 упражнений на грудь для девушек
- 1. Отжимания от пола
- 2. Сведение рук с эспандером
- 3. Жим гантелей лежа
- 4. Отжимания в наклоне
- 5. Пуловер
- Домашняя программа для девушек
- Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате
Зачем девушке тренировать грудные мышцы
Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:
- Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
- Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
- Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
- Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.
Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:
- Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
- Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
- Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
- Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
- Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.
Топ-5 упражнений на грудь для девушек
Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.
1. Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.
- Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
- Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
- Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
- Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
- При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.
Советы:
- Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
- Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.
Подробнее об отжимании от пола для девушек →
2. Сведение рук с эспандером
Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).
- Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
- Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
- Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
- Встаньте прямо и слегка согните локти.
- Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
- Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
- На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.
Советы:
- Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.
3. Жим гантелей лежа
Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.
- Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
- Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
- Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
- Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
- В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
- Жим на выдохе, опускание — на вдохе.
Советы:
- Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
- В верхней точке сводите снаряды вместе.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
4. Отжимания в наклоне
Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.
- Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
- Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
- Отведите ноги назад и встаньте на носки.
- Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
- Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
- Затем вернитесь в первоначальное положение.
- Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
- Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.
5. Пуловер
Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.
- Опуститесь спиной на широкий стул.
- При этом голова должна остаться на весу.
- Расставьте ноги для лучшего равновесия.
- Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
- Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
- Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
- Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.
Подробнее об упражнении пуловер →
Домашняя программа для девушек
Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.
- Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
- Отжимания от пола (3-4/12-15).
- Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
- Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
- Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
- Пуловер (3-4/12-15).
После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:
- встаньте в дверной проем;
- расположите ладони на косяках на высоту груди;
- выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.