Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.
- Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части
- Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц
- 1. Стандартные отжимания
- 2. Узкие отжимания
- 3. Отжимания с широким хватом
- 4. Отжимания с поднятием ног
- 5. Отжимания носорог
- 6. Глубокие отжимания
- 7. Отжимания кобра
- Программа отжиманий от пола для грудных мышц
- Заключение
- Отжимания на грудь в видео формате
Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части
Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.
Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.
Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.
Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.
Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц
Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.
1. Стандартные отжимания
- Поставьте руки чуть шире плеч.
- Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.
2. Узкие отжимания
Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.
3. Отжимания с широким хватом
- Поставьте руки намного шире плеч.
- Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.
4. Отжимания с поднятием ног
- Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
- Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).
5. Отжимания носорог
- Примите упор лежа.
- Поднимите таз высоко вверх.
- Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
- Опускайтесь к рукам головой.
Подробнее об отжимании носорог →
6. Глубокие отжимания
- Поставьте ноги на возвышенность.
- Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.
7. Отжимания кобра
- Примите упор лежа.
- Высоко поднимите таз.
- Ныряйте головой к рукам.
- Опускайте таз.
- Корпусом уходите вперед.
- Прогнитесь в спине.
- Поднимите плечи и голову вверх.
Программа отжиманий от пола для грудных мышц
Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:
- Стандартные отжимания – 12 раз.
- Отжимания с широким хватом – 15 раз.
- Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
- Узкие отжимания – 12 раз.
- Отжимание носорог – 12 раз.
- Глубокие отжимания – 12 раз.
- Отжимание кобра – 10 раз.
Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.
Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.
Заключение
Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.
Отжимания на грудь в видео формате
Все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →
Как раскачать грудные мышцы →