Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря. На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.
Нужно ли отжиматься каждый день?
Важно понимать, что отжимания – это упражнение, на которое организм тратит энергию так же, как и на любую другую физическую нагрузку. Причем это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы, а также спину, бицепсы, пресс и ноги в качестве мышц-стабилизаторов. Вряд ли вы ежедневно делаете становую тягу или приседания со штангой, которые также являются базовыми упражнениями. Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние перетренированности.
Ежедневные отжимания в качестве зарядки
Полноценную тренировку из отжиманий каждый день проводить, как мы выяснили ранее, нецелесообразно. Другое дело, если выполнять отжимания от пола каждый день в качестве зарядки.
Еще с раннего детства нас учили, что по утрам необходимо делать зарядку, чтобы весь день быть в тонусе и в хорошем настроении. И отжимания всегда были одним из элементов этой зарядки наряду с приседаниями и различными махами руками. Именно отжимания приводят мышцы верха тела в тонус. Ниже приведем несколько аргументов, которые позволят понять, почему же так полезно каждый день по утрам отжиматься от пола.
- Повышение выносливости;
- Улучшение работы дыхательной и кровеносной систем;
- Разминка мышц и суставов, которые «залежались» за ночь;
- Тонус мышц, дающий заряд бодрости на весь день.
Этого будет достаточно, чтобы наполнить мышцы кровью и кислородом. Нет абсолютно никакой необходимости перегружать свой организм, ведь впереди еще целый день, и силы вам точно понадобятся.
Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа
Конечно, кто-то посчитает, что 2-3 подхода по 15-20 отжиманий – это слишком мало и решит выполнять каждый подход до состояния полного мышечного отказа. Но такие нагрузки на протяжении нескольких дней подряд не принесут никакой пользы, а напротив – навредят организму.
Среди негативных последствий ежедневного мышечного отказа можно выделить:
- Переутомление и истощение мышц, что в свою очередь приведет к уменьшению мышечных объемов;
- Постоянное чувство усталости в плечевом поясе;
- Риск получения травм и возникновения заболеваний суставов.
Схема отжимания на каждый день по нормам ГТО
Нередко подростки, а иногда и взрослые люди хотят увеличить свои рекорды в отжиманиях, чтобы выполнить нормативы ГТО.
Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения упражнения. При сдаче норм ГТО этому аспекту уделяется огромное внимание. Важно уметь держать все тело в единой прямой линии, а локти разводить не больше, чем на 45 градусов относительно тела.
Освоив технику, можно начать работать над увеличением количества отжиманий, тренируясь по одной из приведенных ниже схем.
Схема 1
Нужно делать каждый день 2-3 подхода по 15-30 отжиманий, держа тела строго в положении, соответствующем нормам ГТО, задерживаясь при каждом отжимании внизу на 0,5-1 секунду. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Читайте о том, как отжиматься для прокачки трицепсов →
Схема 2
Необходимо отжиматься в разных вариациях:
- Локти прижаты к телу (основная нагрузка ложится на трицепсы и передний пучок дельт);
- Локти разведены более, чем на 45 градусов, широкие отжимания (основная нагрузка ложится на грудные мышцы);
- Классические отжимания по нормам ГТО;
- Отжимания на кулаках, которые позволяют увеличить амплитуду движения.
Каждый вариант отжиманий можно выполнять в 1 подходе по 10-15 повторений или в 3 подходах по 5-7 повторений, чередуя упражнения.
Подробнее о всех видах отжимания от пола →
Такая схема позволяет более комплексно и всесторонне нагрузить мышцы плечевого пояса.
Заключение
Cамо по себе это упражнение не поможет серьезно прибавить в мышечных объемах и силовых показателях, но несколько десятков отжиманий от пола каждый день будут полезны абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам, и детям. Отжимайтесь по утрам, чтобы быть в тонусе в течение всего дня!
Разбор ежедневных отжиманий в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Здравствуйте! Как лучше отжиматтся по утрам, в качестве зарядки, в один подход или в ннсколько? Благодарю за ответ.
Здравствуйте! Если Вы хотите отжиматься по утрам во время зарядки, лучше выполнить один подход, но максимальное количество повторений, чтобы не переутомить мышцы при ежедневных нагрузках. А так, для хорошего самочувствия и тонуса будет вполне достаточно.