Упражнения на грудь с резинкой для мужчин

Фитнес-резинка – универсальный недорогостоящий инвентарь для всего тела, в том числе и мышц груди. Кольцевые резинки создают хорошее сопротивление, если жесткость подобрана правильно, и заменяют такое оборудование, как гантели и штанга. Давайте разберем лучшие упражнения на грудь с резинкой, а также узнаем плюсы и минусы таких занятий.

Плюсы и минусы

С главными преимуществами такого инвентаря, как универсальность и доступность, уже ознакомились, далее разберем плюсы занятий с резинками:

• Плотность резинки создает хорошее сопротивление, при котором атлет получает нагрузку не только в позитивной фазе – на усилии, но и в негативной – мышцы продолжают работать, противодействовать силе натяжения при расслаблении.
• С помощью правильно подобранной плотности резинки можно выполнять комплекс как на увеличение массы, так и для похудения, повышения выносливости или силы.
• Резинка подойдет для всей семьи – и мужчинам, и женщинам, и даже детям.
• Можно работать не только над тонусом мышц, но и развивать гибкость и корректировать осанку.

Минусы:

• Для полноценной тренировки на все тело могут понадобится резинки разной плотности. Чем меньше и слабее группа мышц – тем меньшей плотности нужна резинка. И наоборот, для крупных мышц ног понадобится инвентарь более жесткий. Поэтому желательно приобретать сразу набор.
• Неправильно подобранная плотность может не дать желаемого результата: если выполнять мало повторений, то похудеть в таком режиме не получится, а если резинка будет слишком эластичной, то и набрать массу невозможно.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для мужчин

Далее рассмотрим самые простые, доступные каждому уровню подготовки упражнения для груди. Для комплекса понадобится резинка средней или сильной жесткости, в зависимости от физподготовки. Также для отдельных изолирующих упражнений может подойти и более эластичная лента, здесь нагрузку нужно подбирать.

Внимание: для комплекса понадобится длинная кольцевая резинка.

Отжимания с резинкой

Для упражнения необходимо завести резинку за спину на уровне лопаток и обеими ладонями захватить свободные края резинки.

1. Примите упор лежа. Сложный вариант – с прямыми ногами, легкий – с колен.
2. Поместите руки на полу шире плеч, надежно удерживая ладонями края резинки. Проверьте, чтобы резинка размещалась на лопатках, ближе к плечам, а не давила на шею или середину позвоночника.
3. На вдохе опуститесь к полу с максимальной амплитудой.
4. С выдохом через усилие выпрямите локти.

Жим лежа на полу

Вариант с резинкой заменяет штангу. Упражнения можно выполнять как лежа на полу, так и скамье, если таковая имеется, и даже менять угол наклона. Резинка располагается, как и в предыдущем варианте, на лопатках, свободные края помещаются на центр ладони.

1. Лягте на спину, убедившись, что резинка расположена правильно.
2. Согните локти, образуя в них прямой угол, предплечья удерживайте вертикально.
3. С выдохом выпрямите локти, удлиняя резинку. Вверху руки располагаются параллельно друг другу.
4. На вдохе не спеша, сопротивляясь резинке, согните локти как в исходном положении.

Сведение рук стоя

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, имитируя разводку гантелей на скамье. Резинка так же располагается на лопатках, края удерживаются обеими руками.

1. Станьте прямо с устойчивой постановкой стоп.
2. Выведите руки перед собой параллельно полу и слегка согните локти, расставляя их в стороны.
3. На вдохе разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку и округляя ее.
4. С выдохом силой грудных мышцы сведите руки перед собой не выпрямляя локти.

Сведение рук в наклоне

Вариант с резинкой имитирует упражнение в кроссовере для груди, когда руки расположены в верхних блоках. Для этого необходимо закрепить центр резинки чуть выше головы так, чтобы не было возможности отцепиться от опоры и травмировать атлета.

1. Разместив резинку безопасно на нужной высоте, повернитесь к опоре спиной и захватите обеими руками края, помещая ленту на середину ладоней.
2. Согните локти, удерживая их на уровне плеч, слегка наклоните туловище вперед.
3. С выдохом выпрямите руки, выталкивая перед собой. Работайте грудными мышцами.
4. На вдохе снова согните ладони, не выпрямляйтесь.

Подъем одной руки перед собой снизу

Для выполнения варианта необходимо закрепить один край ленты снизу, например, на ножку кровати.

1. Возьмитесь за свободный край одной рукой хватом снизу, стоя спиной к опоре, но так, чтобы резинка свободно натягивалась вперед.
2. Слегка согните локоть, удерживая руки внизу вдоль туловища.
3. С выдохом силой грудной мышцы поднимите руку перед собой вверх, максимально сокращая мышцу в верхней точке, чувствуйте работу нижней части груди.
4. На вдохе медленно верните руку вниз.
5. Выполните подход, затем поменяйте руку.

Все упражнения с резинкой для грудных мышц в видео формате:

Рекомендации

1. Начинать тренировку с резинкой лучше всего с предварительного утомления, для этого необходимо выполнить негативные отжимания. Негативные – когда опускаетесь медленнее, чем поднимаетесь. После такого разогрева мышцы нальются кровью и тренировка с резинкой будет эффективнее.
2. Выполняйте упражнения по 3-5 подходов 10-15 повторений в зависимости от подготовки и плотности резинки.
3. Тренируясь дома без оборудования (только с резинкой), разнообразьте тренировку отжиманиями с различной постановкой рук, в том числе узко, а также наклонные – руками или ногами на возвышенности.
4. Тренировать грудь достаточно раз в неделю, при этом достаточную нагрузку должны получать и другие мышцы, в том числе спины – мышц-антагонистов.