9 упражнений с резинкой для рук — эффективные техники с эспандером для тренировки дома

Упражнения с резинкой для рук: фото.

Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.


Комплекс упражнений с резинкой для рук

Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

  1. Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
  2. Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
  3. Спину держите ровной, не сутультесь.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
  5. Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
  6. Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.

Сгибание рук стоя с резинкой.

2. Подъем прямых рук вперед

Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.

  1. Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Прижмите эспандер к полу стопами.
  3. Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
  4. Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
  5. Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.

Подъем прямых рук вперед с резинкой.

3. Разгибание руки из-за головы

  1. Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
  2. Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
  3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

Разгибание руки из-за головы с резинкой.

4. Разведение прямых рук за спиной

  1. Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
  2. Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
  3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.

Разведение прямых рук за спиной с резинкой.

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

  1. Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
  2. Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
  3. Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
  4. Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Сгибание и разгибание рук перед собой с резинкой.

6. Разгибание руки в сторону над головой

  1. Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
  2. Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
  3. Вторую слегка согните над головой.
  4. Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
  5. Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.

Разгибание руки в сторону над головой c резинкой.

7. Отведение руки

  1. Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
  2. Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
  3. Вторую держите перед собой не опуская.
  4. Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.

Отведение руки по диагонали c резинкой.

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

  1. Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
  2. Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
  3. Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
  4. Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
  5. Совершите 3 подхода по 20 повторений.

Разведение согнутых рук в стороны c резинкой.

9. Перешагивание руками по полу

  1. Опуститесь на пол в позу «стола».
  2. Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
  3. Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
  4. Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
  5. Совершите 4 подхода.
  6. Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.

Перешагивание руками по полу c резинкой.

Рекомендации к тренировке

  • Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
  • В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
  • Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
  • Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.

Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.