Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.
- Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?
- Комплекс упражнений с резинкой для рук
- 1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)
- 2. Подъем прямых рук вперед
- 3. Разгибание руки из-за головы
- 4. Разведение прямых рук за спиной
- 5. Сгибание и разгибание рук перед собой
- 6. Разгибание руки в сторону над головой
- 7. Отведение руки
- 8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)
- 9. Перешагивание руками по полу
- Рекомендации к тренировке
Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?
При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.
Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.
Комплекс упражнений с резинкой для рук
Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.
1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)
- Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
- Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
- Спину держите ровной, не сутультесь.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
- Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
- Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.
2. Подъем прямых рук вперед
Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.
- Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
- Прижмите эспандер к полу стопами.
- Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
- Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
- Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.
3. Разгибание руки из-за головы
- Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
- Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
- Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.
4. Разведение прямых рук за спиной
- Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
- Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
- Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.
5. Сгибание и разгибание рук перед собой
- Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
- Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
- Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
- Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.
6. Разгибание руки в сторону над головой
- Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
- Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
- Вторую слегка согните над головой.
- Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
- Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.
7. Отведение руки
- Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
- Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
- Вторую держите перед собой не опуская.
- Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.
8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)
- Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
- Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
- Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
- Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
- Совершите 3 подхода по 20 повторений.
9. Перешагивание руками по полу
- Опуститесь на пол в позу «стола».
- Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
- Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
- Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
- Совершите 4 подхода.
- Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.
Рекомендации к тренировке
- Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
- В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
- Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
- Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.
Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.