Лучшие упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой

В домашних условиях можно эффективно тренировать ноги и ягодицы и для этого не нужно запасаться целым арсеналом оборудования. Хватит всего одной резиновой петли для фитнеса и мышцы будут «гореть», главное – правильно ее подобрать и приступить к комплексу упражнений для ног и ягодиц с фитнес резинкой.

Какую резинку выбрать для ног и ягодиц

Среди огромного разнообразия видов и цветов резинки просто разбегаются глаза. Но у страха глаза велики: выбрать резинку для ног очень просто, несмотря на то, сколько их в наборе производителя и каких они цветов.

Для ног подходит самая плотная и толстая резинка в наборе, обычно, она самая темная – фиолетовая, красная, серая, черная и т.п. Главное, чтобы она создавала большее сопротивление в сравнении с другими.

И чем большее сопротивление указано – тем больше резинка подходит для целей.

Из моделей лучше всего выбирать мини-петлю (резинку-кольцо), такая форма очень удобна в большинстве упражнений для целевой мускулатуры, ее не нужно завязывать, подбирая натяжение.

Подборка упражнений для бедер и ягодиц с резинкой

Следующие упражнения для попы и бедер выполняются по 30-40 секунд без отдыха.

Присед с отведением ноги

1. Мини-петлю поместите над коленями, поставьте стопы чуть шире таза.
2. Присядьте до параллели с полом.
3. С выдохом разогните туловище и выполните мах в сторону правой ногой.
4. Затем снова присядьте на вдохе.
5. И выполните мах левой ногой на выдохе.

Приставные шаги (с резинкой на бедрах)

1. Оставляя кольцо на бедрах, наклоните туловище вперед, отведя таз назад (полуприсед).
2. Сохраняя положение туловища, выполните три приставных шага в одну сторону.
3. Затем вернитесь тремя шагами в другую сторону.
4. Не выпрямляйтесь в течение движения.

Двойные отведения ноги

1. Сохранив положение полуприседа, не меняя расположения резинки, отведите в сторону правую ногу и коснитесь носком пола.
2. Приставьте стопу обратно и выполните еще одно отведение бедра в сторону.
3. Выполните так же два касания в другую сторону, чередуя движения на каждую сторону по два касания.

Приставные шаги (резинка на щиколотках)

1. Поместите резинку на щиколотки, слегка наклоните туловище и согните колени.
2. Выполните три приставных шага в одну сторону.
3. Затем – три шага в другую.

Приседания с пульсацией

1. Разместите резинку над коленными суставами и поставьте стопы широко, разведя носки врозь.
2. Присядьте до параллели с полом, но в нижней точке выполните пульсирующие движения на два счета, будто пружиня ягодицами.
3. С выдохом выпрямитесь полностью и повторите присед с пульсацией внизу.

Ракушка с резинкой

1. Сохраняя ленту над коленями, опуститесь на коврик и расположитесь на левом бедре, согнув обе ноги в коленях и соединив стопы. Упритесь рукой в пол.
2. С выдохом отведите правое (верхнее) бедро в сторону (колено вверх), раскрываясь как ракушка и не отрывая стопы друг от друга. Для дополнительной нагрузки можно выполнить пружинящее движение.
3. Выполните подход на правую сторону, затем на левую.

Подъем прямой ноги

1. Лягте на бок, упершись на предплечье. Выпрямите рабочую ногу, сохраняя ленту на бедрах.
2. С выдохом выполните мах ногой вверх, для усиления нагрузки можете выполнять пружины вверху.
3. На вдохе опустите ногу и повторите движение.
4. То же самое выполните и на другу сторону.

Пульсации прямой ногой + удержание прямой ноги

1. Сохраняя положение лежа на боку, поднимите рабочую ногу вверх на угол 35-40 градусов и с выдохом выполняйте только пружинящие движения ногой с акцентом вверх.
2. Не опускайте пятку в течение всего подхода.
3. После выполнения пружин, не меняя положения, зафиксируйте рабочую ногу в верхней точке и не опускайте в течение 30 секунд.
4. То же самое выполняется и на другую сторону.

Ягодичный мостик с раскрытием

1. Лягте на спину, согнув колени. Лента размещается на бедрах ближе к коленным суставам.
2. С выдохом поднимите таз вверх и в максимальной точке сокращения ягодиц отведите бедра в сторону и снова сведите.
3. На вдохе опустите таз на пол и повторите движение.

Ягодичный мостик с пульсацией

1. Примите верхнее положение ягодичного моста и задержитесь в нем.
2. Выполняйте короткие пульсирующие движения с акцентом вверх.

Отведение бедра в сторону на четвереньках

1. Примите положение «стола»: колени под тазом, ладони – под плечами (лента на бедрах у коленных суставов). Согните рабочую ногу – прямой угол в колене.
2. Отводите на выдохе бедро в сторону как можно выше, сокращая ягодичные мышцы.
3. На вдохе плавно опустите.
4. Повторите на другую ногу.

Разведение согнутых ног

1. Лягте на спину, согните колени – угол 90 градусов, сохраняя положение ленты неизменным.
2. С выдохом отведите бедра в сторону, выполняя пружинящие движения в стороне.
3. На вдохе соедините бедра.

Разведение прямых ног

1. Лежа на спине, поместите резинку на щиколотки и выпрямите ноги.
2. Сохраняя вертикальное положение ног, с выдохом выполните отведение в сторону, слегка пружиня в нижней точке.
3. На вдохе соедините стопы.

Все упражнения для ног и ягодиц с резинкой в видео формате:

Рекомендации к тренировкам

• Занятия для укрепления ног проводите не чаще, чем через день (3-4 раза в неделю). Выполнять комплекс подряд несколько дней не стоит, иначе можно перетренироваться.
• Выполняйте упражнение до ощущения жжения – это будет говорить о том, что нагрузка достаточна.
• Не обязательно выполнять упражнения на время, если временного отрезка в 40 секунд недостаточно – выполняйте подход дольше или на счет (15-25 повторений).
• Выполняйте перед началом комплекса разминку, а после – растяжку для целевых мышц.
• Не забывайте развивать и верхнюю часть тела. Гармоничное развитие – это не только пропорции, но и здоровье позвоночника.