Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.
- Особенности домашней тренировки ног девушкам
- Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
- 1. Воздушные приседания
- 2. Приседания с весом
- 3. Выпады
- 4. Отведение ноги стоя
- 5. Ягодичный мостик
- 6. Взрывные прыжки вверх
- 7. Зашагивания на тумбу
- 8. «Стульчик у стены»
- Примерная программа
- Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
Особенности домашней тренировки ног девушкам
Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:
- пара разборных гантель;
- резиновые жгуты или эспандеры;
- любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).
В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.
Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:
- мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
- прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
- чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
- соблюдайте правильный режим питания и сна.
Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.
Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
1. Воздушные приседания
Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.
- Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
- Пятки запрещено отрывать от пола.
- Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.
2. Приседания с весом
Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
- Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
- Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.
Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.
Подробнее о приседаниях для девушек →
3. Выпады
Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.
4. Отведение ноги стоя
Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:
- Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
- В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
- В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Ягодичный мостик
Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
- В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
- Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
6. Взрывные прыжки вверх
Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
- В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
- Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
- Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.
7. Зашагивания на тумбу
Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.
Техника выполнения:
- Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
- Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
- Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).
8. «Стульчик у стены»
Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:
- Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
- Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
- Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.
Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.
Примерная программа
Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:
- разминка – 5 минут;
- приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
- выпады – 4*12;
- ягодичный мостик – 3*8-10;
- отведение ноги назад – 3*15;
- серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
- зашагивания – от 10 до 30 минут.
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
А также читайте:
Как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
Как накачать ноги: все упражнения →
