Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.
- Анатомия мышц бедра
- 1. Передняя
- 2. Задняя
- 3. Медиальная
- Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале
- Приседания
- Румынская тяга
- Сведение ног в тренажере
- Жим ногами
- Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях
- «Пистолетик»
- Ассиметричные приседания
- Восхождение на платформу
- Сгибания ног
- Рекомендации к тренировке мышц бедер
- Пример тренировочного плана
- Упражнения для бедер в видео формате
Анатомия мышц бедра
В строении мышц бедра выделяют 3 группы.
1. Передняя
- Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
- Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

2. Задняя
- Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
- Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
- Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

3. Медиальная
- Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
- Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
- Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале
Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.
Приседания
Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:
- Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
- Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
- Снимите снаряд со стоек.
- Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
- С выдохом – вернитесь в начальное положение.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
- Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
- Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
- Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.
Румынская тяга
Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:
- Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
- Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
- Обхватите гриф и выпрямитесь.
- Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
- Выдыхая – вернитесь в начальное положение.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
- При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
- Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
- При движении вниз избегайте округления позвоночника.
Подробнее об упражнении румынская тяга →
Сведение ног в тренажере
Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:
- Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
- Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
- На выдохе плавно сведите бедра.
- На вдохе – разведите в исходное положение.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
- Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
- В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.
Жим ногами
Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:
- Займите удобное положение, сев в тренажер.
- Полностью прижмите спину к сидению.
- Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
- На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
- Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
- Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
- В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
- Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.
Подробнее о жиме ногами в тренажере лежа →
Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях
Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.
«Пистолетик»
- Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
- Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
- Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
- Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
- Затем повторите движение, начиная с другой ноги.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
- Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
- Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
Ассиметричные приседания
- Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Расстояние между стоп – 50-60 см.
- На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
- На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
- Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.
Подробнее о выпадах на месте →
Восхождение на платформу
- Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
- В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
- Итак, поставьте правую ступню на платформу.
- Выпрямитесь и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке.
- Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.
Сгибания ног
Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.
- Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
- Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
- Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
- На вдохе – разгибайте.
Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.
Подходы — 3-4, повторения — 12-15.
Рекомендации к тренировке мышц бедер
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:
- Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
- В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
- Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
- При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
- Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
- Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.
Пример тренировочного плана
Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.
- Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
- Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
- Приседы со штангой (4/8-12).
- Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
- Жим ногами (3-4/10-12).
- Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
- Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
- Планка на время (3 сета по 40 секунд).
В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.
Упражнения для бедер в видео формате
А также читайте:
Как тренировать мышцы голени →
Как накачать мышцы ног →