Набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

• Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
• Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →

2. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →