Гребной тренажер – эффективный способ достичь поставленной цели, будь то снижение веса, развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но, как и любой другой тренажер, он требует от пользователя правильного использования, в противном случае, если выполнять упражнение «как попало», его эффективность значительно снижается. Давайте разберем, как правильно заниматься на гребном тренажере и как внедрить его в тренировочную программу.
Как пользоваться тренажером
Занятие на гребном тренажере начинается с правильной посадки. Для этого нужно занять место на сидении и закрепить ступни ремнями на подставках для ног.
Это делается для того, чтобы на обратном движении стопы не отрывались от подставок, так как это негативно скажется на результате движения. Ремни следует затянуть потуже и разместить по центру стопы. После того как ремни будут зафиксированы, нужно настроить уровень нагрузки.
Техника выполнения
- Перед тем как начать тренироваться, нужно выровнять спину и, согнув ноги, «подъехать» на сидении к маховику. Грудные мышцы должны быть напряжены, а рукоять должна находится максимально близко к маховику. Это положение будет исходным. Руки должны быть прямыми до пиковой точки амплитуды, при которой сидение отъедет назад, а ноги – выпрямятся в коленях.
- Упражнение выполняется с такой последовательностью: ноги-руки-руки-ноги.
- Движение начинается с выпрямления ног в коленях. После того как рукоять троса окажется на уровне коленей, выполните тягу рукояти к груди. При этом в пиковой точке амплитуды лопатки будут сведены, а руки – согнуты в локтевых суставах.
- На протяжении всего упражнения спину следует держать ровно.
- Также исключите рывки и тягу спиной в момент, когда ноги еще полностью не выпрямились.
- В верхней точке амплитуды, когда руки согнуты, а лопатки сведены, можете выдержать секундную паузу для создания статической нагрузки и выполнить возвратное движение.
- Возвратное движение начинается с медленного и плавного выпрямления рук.
- Торс при этом нужно подать веред, но грудная клетка должна оставаться «открытой», спину округлять нельзя.
- Когда руки будут прямыми в локтевых суставах, а перекладина на уровне коленей, следует выполнить движение ногами, согнув их в коленях, и вернуться в исходное положение.
- Очень важно на протяжении всей амплитуды движения держать туловище вертикально.
- Трос маховика двигается строго горизонтально. Рукоять не нужно поднимать вверх.
- Стоит сказать и про дыхание: выдох делается на тяговом движение, а вдох – на возвратном.
Упражнение на гребном тренажере в видео формате:
Как правильно заниматься
Если использовать гребной тренажер в тренировках соло, то длительность занятий на нем не должна превышать 40 минут. Чтобы похудеть этого будет достаточно, но стоит обратить внимание на интенсивность нагрузки и нужной для эффективного сжигания жира частоты сердечных сокращений. Заниматься на гребном тренажере можно до трех раз в неделю.
Движение, выполняемое в гребном тренажере, можно разделить на нагрузку на мышцы ног, а также – на спину и руки. Для этого достаточно работать исключительно ногами, удерживая рукоять в статике, или выпрямив ноги и зафиксировав их в прямом положении, – выполнять тягу, нагружая руки и спину.
Для высокоинтенсивных тренировок, которые выполняются раундами или на большое количество повторений, греблю на тренажере можно чередовать с различными упражнениями. Обычно, это связка из двух-трех упражнений.
Также гребной тренажер можно задействовать и в круговом тренинге, ведь в комплексе с другими упражнениями он значительно увеличивает сжигание калорий и ускоряет процесс похудения.
Примеры программ тренировок
Высокоинтенсивная тренировка
Упражнения выполняются в режиме кругового тренинга – раундами, длительностью 30-60 секунд. Оптимальное количество кругов: 2-5.
- Гребной тренажер.
- Воздушные приседания.
- Гребной тренажер.
- Отжимания.
- Гребной тренажер.
- Выпады с гантелями.
- Гребной тренажер.
- Скручивания лежа.
Круговая тренировка на все тело
Упражнения выполняются в многоповторном режиме. Количество повторений: 15-20. Количество кругов: 2-4. На гребном тренажере следует заниматься в умеренном темпе. Длительность выполнения упражнения – 1-2 минуты. Время отдыха между кругами – 2-3 минуты.
