Какие мышцы работают на гребном тренажере

Помню гребной тренажер еще в девяностых. Он был у меня дома и даже тогда, в детстве, я ощущал его эффективность. Сейчас гребной тренажер не потерял актуальности и даже обрел новую жизнь в кроссфит-тренировках. Какие мышцы работают на гребном тренажере и каких результатов можно достичь, а также, чем тренажер еще полезен – разберемся ниже.

Какие мышцы работают

Гребля на гребном тренажере не только развивает мускулатуру, а также улучшает выносливость и создает отличную нагрузку на кардиореспираторную систему.

Главной группой мышц, которую задействует тренажер, являются мышцы спины. Гребное движение воздействует на:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидную мышцу.
• Круглые мышцы.
• Прямые мышцы.

Они работают во время тягового движения (при тяге рукояти на себя).

Также нагрузка распространяется и на руки. За счет тяги рукояти к себе серьезную нагрузку получают:

• Бицепсы.
• Трицепсы.

Тяговое движение тренирует также и мышцы рук.

Непосредственно в работе задействованы и ноги, так как движение в тренажере (толчок ногами) является элементом техники. Разгибая ноги и преодолевая усилие, атлет задействует:

• Бицепсы бедра.
• Ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Икроножные.

Вспомогательной мускулатурой в упражнении будут мышцы кора и дельтовидные мышцы. Они напряжены как в фазе «тяги», так и в возвратном движении.

Задние пучки дельтовидных мышц и мышцы поясничного отдела задействованы во время тяги, а мышцы живота и передние пучки дельтовидных мышц действуют на возвратном движении.

Можно ли накачаться

Гребной тренажер предназначен для комплексного воздействия на организм, и использовать его «соло» с целью накачать мускулатуру – не лучший вариант. Он нужен для тренировки выносливости и укрепления мышц. Конечно, развить мускулатуру этот тренажер тоже может, но его эффект в массонаборной тренировке скорее ощутят девушки и начинающие атлеты, находящиеся в слабой физический форме. Во всяком случае, гребной тренажер будет прекрасно работать в комплексе упражнений и для набора массы, и для снижения веса.

Пример тренировки с гребным тренажером

Тренировка спины для начинающих

Упражнения выполняются сетами. В качестве примера рассмотрим классическую схему 3-4 сета по 8-12 повторений. Нагрузку лучше адаптировать индивидуально, отталкиваясь от возможностей организма. Гребным тренажером можно заменить тягу в рычажном тренажере или тягу нижнего блока в горизонтальном положении.

1. Подтягивания широким хватом (можно заменить упражнением на гравитроне или снизить нагрузку, используя резинку для подтягиваний).
2. Тяга в верхнем блоке за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гребной тренажер.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями попеременно.
7. Гиперэкстензия.

Тренировка для похудения

Круговая интервальная тренировка состоит из силовых упражнений, которые выполняются 15 повторений, и гребли. На гребном тренажере нужно работать 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки.

Между упражнениями перерывы не делаются. В конце каждого круга (всего 3 круга) длительность отдыха может составлять 2-3 минуты. Рабочий вес – небольшой.

1. Приседания со штангой.
2. Гребной тренажер.
3. Выпады с гантелями.
4. Гребной тренажер.
5. Жим штанги лежа.
6. Гребной тренажер.
7. Подъем ног на перекладине.
8. Гребной тренажер.

Кроссфит тренировка с гребным тренажером

Общее время – 20 минут работы на гребном тренажере.

Выполнять упражнение нужно следующим образом: 250 метров гребли, после – 1 минута отдыха (циклично). И так до окончания общего времени.